脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓にたまり、肝臓の30%以上が脂肪になった状態のこと。いわゆる内臓脂肪がたまった状態のため、見た目が細い人でも脂肪肝で悩んでいる人も多くいます。
では、どうすれば脂肪肝を改善させることができるのでしょうか？このページでは、脂肪肝をそのままにせず、90日間で改善するための、誰でもできる治し方を紹介していきます。
こんにちは！DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
内臓脂肪や皮下脂肪、コレステロール値や血液状態の悪化など。一度バランスが崩れると、ありとあらゆる数値がどんどん悪くなっていきますよね。
その中でも今回は、私も対策をしてきた「脂肪肝」について触れていきたいと思います。
この脂肪肝は、そのまま放っておくと「肝炎」「肝硬変」「肝臓がん」などに進展していきます。症状を悪化させずに、できる限りはやめはやめの対策をしていきましょう！
もくじ
90日間で脂肪肝が改善した！具体的なプログラム！
脂肪肝の改善＝「食事」「運動」の改善でもあります。特に治療の基本中の基本は「食事療法」と「運動療法」です。そして、そのようなライフスタイルを改善すれば、必ず脂肪肝は改善させることができます。
それを元にして、医師や専門家と相談しながら作った、私の90日間チャレンジプログラムが以下の通りです。
- 糖質を制限する
- 3つの肝臓数値「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」対策をする
- 1日朝晩2回のブラックコーヒー
- 「まごわやさしい」「おさかなすきやね」を意識した食事
- 抗酸化作用のある食べ物を食べて酸化ストレスケアもする
- できるだけ毎日運動をする
- 行動を記録する
これらについて、１つ１つ詳しく紹介していきます。まずは、脂肪肝に効果のあった「糖質制限」についてです。
脂肪肝なら糖質の制限もしよう
トンカツや唐揚げなどの揚げ物や、ラーメンや丼ものに多いのが脂質ですが、この脂質と相性が良いのが「ご飯」などの「炭水化物」です。美味しくってついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。
しかし、炭水化物（糖質）は、小腸でブドウ糖に変わり、肝臓に運ばれた後、蓄えきれないものは「中性脂肪」に変わります。つまり、過度な糖質は体のなかで脂肪に変わってしまうのです。
そこで、私が気を付けた糖質・炭水化物の取扱ルールを紹介します。
- ご飯は大盛り・おかわり禁止！
- ラーメンの替え玉、ラーメン＆ライス禁止！
- お菓子は糖質オフの商品を選択
- 飲み物は「緑茶」が基本！悪玉コレステロールを下げる！
ご飯は大盛り・おかわり禁止！
おかずが美味しい時など特に進んでしまいがちな「ご飯」ですが、私はついつい「大盛り」「おかわり」をしてしまいがちでした。そんな食生活をしていたため、当然胃袋は大きくなっていて、大盛り2杯でも3杯でも食べられる体になっていました。
そこで、今回脂肪肝の改善のために、「大盛り」「おかわり」を禁止にして、その代わりに、「良く噛んで食べる」ということをするようになりました。
最初の数週間は辛かったですが、だんだんと慣れてきて、1か月後には1杯のご飯で満足できるまでになりました。
ラーメンの替え玉、ラーメン＆ライス禁止！
「餃子定食」「チャーハン定食」など、ラーメンを食べに行くと、ご飯類もセットのメニューが多くありますが、そのような注文を禁止しました。また、美味しいラーメン屋などにある「替え玉」もこの機会にやめることにしました。
お菓子は糖質オフの商品を選択
最近は、カロリーオフや糖質オフのお菓子がたくさん売っています。お菓子が食べたい時には、そういうお菓子を食べるようにしました。
飲み物は「緑茶」が基本！悪玉コレステロールを下げる！
炭酸飲料やジュースなどの清涼飲料水は、糖質が含まれていて、脂肪肝を加速させます。そのため、この機会にジュースをやめることにし「緑茶」を選ぶようにしました。
緑茶には、カテキンと言うポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があるため、脂肪肝の原因の１つである「酸化ストレス」の軽減に効果があります。
また、実際に岐阜大学の研究で、緑茶が悪玉コレステロールの分解や排出をサポートすることも分かってきました。緑茶は脂肪肝に悩む人のための有効な飲み物ですので、ぜひ生活に取り入れていきましょう。
肝臓数値「ＡＬＴ」「ＡＳＴ」「γＧＴＰ」対策
糖質制限と同時に私が行ったのが、血液検査で分かる肝臓の数値「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」の対策です。
これについては、「シジミ」や「牡蠣」などを食べると良いと言われていますが、私が使ったのは、肝臓に関する機能性表示食品である「セラクルミン」です。
セラクルミンは３つの肝臓数値「ＡＬＴ（ＧＰＴ）」「ＡＳＴ（ＧＯＴ）」「γＧＴＰ」をそれぞれ下記のように下げることが、肝機能試験で分かっています。
このように1か月で効果を感じることができます。飲むだけで改善できますので、有効活用していきましょう。
＞＞セラクルミン
また、私はγＧＴＰ対策として、下記記事で紹介した「お酒の量を減らす」「肝臓に悪い食べ物を減らす」「肝臓に良い食べ物を食べる」ことも意識しました。
ブラックコーヒーの抗酸化作用！1日朝晩2回飲む！
最近医師の中でも推奨され始めているのが「ブラックコーヒー」です。コーヒーには抗酸化作用があり、実際にコーヒーをよく飲む人は、脂肪肝の発症リスクが低くなっていることが分かってきました。
しかし、砂糖やミルクなどを入れてしまうと、反対に脂質や糖質を摂取してしまい逆効果になることもありますので、できる限りブラックで飲むようにしましょう。
「まごわやさしい」「おさかなすきやね」を意識した食事
ここまで、「糖質を制限する」「肝臓数値対策をする」「ブラックコーヒーを飲む」などの食事対策を紹介してきましたが、そもそも朝食・昼食・夕食における「食事の土台」とは何なのでしょうか？
脂肪肝の改善にも有効な「まごわやさしい」
体に良い食事として有名な「まごわやさしい」。これらの食べ物は、脂肪肝や中性脂肪対策としても効果があるものが多く、肝臓機能を回復させるものばかりですので、バランスよく食べるようにしてみましょう。
- ま：豆類
- ご：ゴマ類
- わ：わかめ・海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ・きのこ類
- い：いも類
例えば「わかめ」にはわかめペプチドが入っており、血圧を下げるために有効であることも分かっています。さらに、わかめ独特のヌルヌル成分「アルギン酸」は、血液をサラサラにする効果があると言われています。
中性脂肪対策にも有効な「おさかなすきやね」
「まごわやさしい」は古くから伝えられてきた、多くの人が知っている合言葉ですが、「中性脂肪対策の食べ物」としてよく言われるのが「おさかなすきやね」です。
- お：お茶
- さ：魚
- か：海藻類
- な：納豆
- す：酢
- き：きのこ類
- や：野菜
- ね：ネギ類
これらの食べ物や飲み物は、血液状態を良くしたり、コレステロール値を改善したり、中性脂肪に効果があったりするものの一覧になっており、脂肪肝にも効果があります。
これについて詳しくは、下記記事で紹介しています。
脂肪肝の原因の１つ！酸化ストレスのケアも大事
脂肪肝になる原因の１つが「酸化ストレス」です。酸化ストレス＝活性酸素の増加は、「スマホの使用」「食べ過ぎ」「精神的ストレス」「激しい運動」「食品添加物」など、様々なものが原因となって起こります。
例えば「スマホの使用」「電子レンジの使用」など、増やす原因を取り除くことは困難なため、酸化ストレスケアのできる「抗酸化作用」のある食べ物が有効だと言われています。
抗酸化作用のある食べ物には、例えばここまで紹介してきた、ポリフェノールの多い「コーヒー」「緑茶」などがあります。それ以外にも抗酸化ビタミンとして知られているビタミンA、C、Eも有効ですし、ブラックシードやチアシード、アロエなど、最近話題のスーパーフードも有効です。
世界30か国で発売！５つのスーパーフード「キヌア・グラノーラ」
1食あたり161kcalで５つのスーパーフードを含む、食べる脂肪肝対策のできる「キヌア・グラノーラ」。
食物繊維の多いスーパーフード「キヌア」、オメガ３脂肪酸の多い「チアシード」、食物繊維やミネラルが豊富な「アーモンド」、80種類以上のミネラルが含まれる「ヒマラヤ・ピンクソルト」、ラウリル酸と中鎖脂肪酸を多く含む「ココナッツ」の５つのスーパーフードが含まれています。
特に「キヌア」は、NASAでも採用されたスーパーフードで、TBS「王様のブランチ」やNHK「あさイチ」でも特集されました。
「ちょっと小腹がすいた時」や「朝食べて昼までお腹いっぱいになれる朝食」をとることができるため、オススメのグラノーラとなっています。
脂肪肝の改善に効果のある「運動」とは？
脂肪肝の改善には「適切な運動」も必要です。筑波大学の研究チームによって1週間に250分以上の運動を3か月間続けると、肝臓の脂肪が減りやすいことが分かってきました。
1日30分～40分のウォーキングタイムを設けよう
1週間に250分。これは1日に換算すると30分～40分ということになります。そして、脂肪肝が改善されることが分かっているのですから、これはやらない手はありません。
特にオススメなのが「朝活」です。朝は自分の時間。予定も入りづらいため、朝の運動を「習慣」にしやすいというメリットがあります。
しかし「朝が苦手！」という人にとっては朝活は辛いもの。ですので、普段家に帰ってきてからのテレビの時間を歩く時間に変えてみたり、運動が苦手と言う方はジムに行って、行かざるを得ない状況を作ってみてもいいかもしれませんね。
負荷は高めの方がいい！汗をかくを目指そう
また、筑波大学の研究では「中高強度の運動」を行うと良いことが分かってきました。この中高強度の運動とは、運動開始後10分ほどで汗ばんでくるような運動のことです。
普通に歩いていてもなかなか汗は出ないもの。ですので、ウォーキングをする場合には「早歩き」をしてみるなど工夫をしてみましょう。
もしジムでウォーキングマシンを使用するなら、マシンに傾斜をつけてあげるなどもオススメです。
「食事」「運動」の行動を記録しよう！
ここまで、脂肪肝の改善に効果のある「食事」や「運動」について紹介してきましたが、やっておくと振り返りに便利なのが、日々の行動の記録です。
例えば「今日は○○を食べた」「○時～○時まで運動をした」などを書いておくと、1か月後に成果が出た時には、「これが良かったかな」と振り返りができますし、成果が出なかった時には、「じゃあここを改善しよう」と振り返ることができます。
毎日どんな食事、どんな運動をしているのかは、自分のことでも忘れてしまいがち。手帳などに、日々頑張ったことを記録することもとっても大切な脂肪肝対策の１つです。
さいごに
今回紹介したことは、私自身が脂肪肝対策のために日々継続し、効果が出たことです。
最初はなかなか結果が出ず辛いかも知れませんが、1か月、2か月と継続していくと、だんだんと体調にも良い変化が現れ、「やって良かったな」と思える日が来るでしょう。
そうなってくるとモチベーションも高まり、さらにやる気になる「プラススパイラル」になります。
そしてオススメなのは、その実感をはやく感じるためにも、特に最初の1か月は、気合を入れて、「これで結果が出ないならあきらめる」くらいの勢いで頑張ることです。
そんなモチベーションケアも、脂肪肝ケアのためには大事なことの１つではないでしょうか？頑張ってください！応援しています！
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
