こんにちは。
DHAEPAサプリのススメ編集部の近藤です。
「中性脂肪値が高すぎますね」
人生で初めて、医師からハッキリ言われた言葉です。
私は今まで、過度な外食、荒れた食生活を送っていました。
「このままじゃいけない」と気づいてはいたのですが、中性脂肪値が４００を超えてもそのままの生活習慣をズルズル続けてしまっていました。
しかし、中性脂肪値が高く、メタボも進み、妻に「なんとかしなきゃいけない、あんたが倒れたら辛い」と言われ、ようやく重い腰を上げて対策をしたところ、中性脂肪値値を「１０１」まで下げることができました。
そして、2018年6月の血液検査では「60」まで下がり、半年前に比べて基準値をキープしやすい体にすることができたんだなと実感しました。
そこで今回は、担当医に言われたことや本で調べたこと、現役内科医に聞いたことをもとに、高くなってしまった中性脂肪値を下げるために、私近藤が「やってきたこと（私の体で実証済みのこと）」を紹介していきます。
また、同じように悩む人が「行動できる」レベルになって欲しい、そういう願いを込めているため、中性脂肪を下げるための「必要最低限の基礎知識」も併せて紹介していきます。
中性脂肪を下げるには、「食事」「運動」を改善することが一番ですが、「具体的にどうしたらいいのか？」がこの記事で分かります。
なお、この記事は現役内科の浦和医師にも監修していただいております。
そして、この記事を読めば「中性脂肪を下げるための第一歩」を踏み出せるとともに、「基準値」というゴールも達成していただけると思っています。
この記事は少々長くなってしまいましたが、先ほど登場した「稲垣君」「斉藤先生」の二人の会話とともに、今日から中性脂肪を下げる対策をしていってください。
中性脂肪を下げるための基本中の基本とは？
- 中性脂肪とは何なのか？
- 中性脂肪が高くなると、何がいけないのか？
- 中性脂肪を基準値に下げるまでの「期間」と「ゴール」を知ろう
中性脂肪とは何なのか？
中性脂肪とは、血中にある「グリセリン脂肪酸エステル」のことです。
この「グリセリン脂肪酸エステル」の量が多いと、中性脂肪値が高いと判断されます。
健康診断では「前日の禁酒と、前日の21時以降の絶食」という指示があります。
これは「食事」をすると、健常者でも食事由来の中性脂肪値が数値に反映されてしまうからです。
さらにアルコールは、中性脂肪の合成を高めてしまい、12時間経っても中性脂肪が下がりません。
健康診断では、空腹時（食事の影響を除いた）のベースの量を測定しなければ、本当に中性脂肪が高いのか診断できません。
しかし、できる限り食事の影響を除いた中性脂肪（TG)の量を測ることで、ベースの量を測定しやすくなります。
その数字を見れば「中性脂肪値が高いかどうか」が正しく判定されやすくなるということです。
まずは、自分の中性脂肪値を正しく知りましょう。
次に、「中性脂肪とは体の血液の中を流れる脂肪だ」ということを理解しましょう。
最後に、その数値に対して危機感を持って改善すれば、普段のちょっとした生活習慣で減らすことも可能だと言うことを覚えておきましょう。
【中性脂肪についてさらによく知りたい方へ】
このページでは、さらに詳しく中性脂肪とは何かについて説明しません。「中性脂肪についてさらに詳しく知りたい！」「中性脂肪と皮下脂肪、内臓脂肪の違いって何なの？」という疑問を解決したい方は下記記事をお読みください。
中性脂肪が高くなると、何がいけないのか？
中性脂肪値が高いということは、先ほども紹介したように「血液中に脂肪が多い」ということです。
ですので、血液はドロドロになり、動脈硬化が進行し、高血圧やそれにまつわる病気リスクも増えていきます。
増えているのは病気のリスクだけではありません。
それに関わる「医療費」も増えていっています。
そしてここでも、辛いかもしれませんし、嫌かもしれませんが、そのようなリスクと「向き合い」ながら、今の自分の体の現状を「受け入れること」が大切だと編集部は考えています。
中性脂肪を基準値に下げるまでの「期間」と「ゴール」を知ろう
ここまでは中性脂肪とは何かについて簡単に説明しましたが、これから紹介する「方法」を使うと、どの程度で「結果」が現れるのかを知っておきましょう。
DHAEPAサプリのススメ編集部の近藤の場合は、この期間が明確になっていたため、モチベーションを下げずにすみました。
まずは、下記グラフをご覧ください。
上記は、DHAEPAサプリのトクホである「イマークS」という商品を飲んだ場合の中性脂肪値の変化量です。
上記を見ていただくと分かる通り、飲み始めて４週間（約１か月）で４０程度中性脂肪を下げることが可能であることが分かります。
つまり、「DHAEPAだけでも、1か月で20%程度は下げることは十分に可能」ということです。
そして、それと併せてこれから紹介する中性脂肪を下げる方法を行うことで、中性脂肪値が４００以上だとしても、「１年以内に基準値にすることができる可能性は十分にある」ということです。
もっと言うと、中性脂肪値は毎日改善していきます。
つまり、日々、基準値に向かって、減っていっています。
つまり、中性脂肪を下げるためにかかる期間は「１日」です。
１日ごとに体は変化していきますので、スタートは「朝」であり、ゴールは「夜」です。
私の場合は、こういうイメージを持つことで、１日１日をおろそかにせず過ごすことができました。
また、飲み会などでどうしても中性脂肪が高くなった翌日には、「その分を補う行動」をすることができました。
ですので、私の場合は「１年間」頑張るために、「１日」を頑張る期間と決めていました。
とにもかくにも中性脂肪対策で1番大事なのは「毎日のコツコツの積み上げ」です。
これから中性脂肪を下げるための方法を紹介していきますが「これなら続けられる！」というところから始めてみてくださいね。
中性脂肪を下げるにはどうしたら良いのか？具体的な方法論
ここまでは「心の準備運動」のための基礎知識でした。
ここからは、さっそく「具体的な方法論」を紹介していきます。
まずは中性脂肪値を高くした食事の原因を見つけよう
「ゼロをプラス」ではなく「マイナスをゼロに」するだけでも十分に効果が見込めるんじゃぞ。
中性脂肪値が高いのは、中性脂肪が高くなる食事をしているからというのが大きな原因の１つです。
中性脂肪値が高くなる食生活の原因には以下のものがあります。
- 過度な脂肪（肉の脂身やとんかつ、焼肉など）
- 過度な炭水化物（ラーメン＆ご飯、アルコールなど）
- 過度な糖質（お菓子、チョコレート、アイスクリームなど）
- コレステロールを上げる食べ物（カップラーメンや卵など）
- 食物繊維の不足（野菜や海草類の不足）
過度な脂肪
脂肪分は美味しいものが多いですが、カロリーが高く、中性脂肪値をも高くします。
血中の中性脂肪が多くなるため、皮下脂肪、内臓脂肪の増加にもつながります。
過度な炭水化物
最近の研究で、炭水化物を減らすことが中性脂肪を下げることにつながることが分かってきました。
「脂質よりも炭水化物を減らす方が優先」という意見もありますので、炭水化物の摂取量はできる限り減らしてみましょう。
また、アルコールもカロリーが多く、中性脂肪に悪い影響を与えることが分かっています。
過度な糖質
糖質は血液の血糖値を急激に高めます。
すると血糖を下げる作用のある、「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンには、脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制したりする作用もあり、体に脂肪分がたまりやすくもなります。
その証拠にお菓子のパッケージも「炭水化物」と「糖質」は分けて書かれておるの。
炭水化物は「糖質+食物繊維」で血糖値の上がり方も比較的緩やかじゃ。
それに対して「糖質」ははじめから糖質の形をしておるから、体内に吸収されやすく急激な血糖値の上昇の原因になるんじゃよ。
コレステロール値を上げる食べ物
コレステロールの上限が撤廃されたことを知り、コレステロール値を気にせずに食べ物を選ぶ人が増えています。
しかし、「【医師監修】コレステロールが高い7つの原因って何？ストレスや遺伝、食生活との関係性」の記事で浦和医師が話しているように、「コレステロール値が重要ではない」というわけではありません。
特に「カップラーメン」や「卵の過剰な摂取」は、コレステロール値を上げ、中性脂肪値も高めます。
中性脂肪値が気になる人は、コレステロールの摂取にも注意をしましょう。
食物繊維の不足
炭水化物や脂質を食べ、野菜や海草類が少なくなっていると、食物繊維の摂取不足になります。
食物繊維には、腸内の脂肪やコレステロールを包み込み、体外に排出する働きがありますので、「炭水化物」「脂質」「糖質」を食べる前に野菜などから食物繊維を摂取しておくだけでも中性脂肪を下げることにつながります。
＼原因をさらに詳しく知りたい方はこちら／
無理のない食事制限をしよう
中性脂肪値を高める食生活をしていたと分かっても、それを「改善」するのは大変です。そこでDHAEPAサプリのススメ編集部では、大切なことを「２つ」にまとめました。
- 野菜・海藻類などから食べること
- 良く噛んで食べること
他の記事でも紹介していますが、まず誰でもできる上記２つから始めてみましょう。
野菜や海草類から食べる
野菜や海草類には先ほどお話ししたように「食物繊維」が豊富に含まれています。
ですので、その後摂取したコレステロールや脂肪分を包み込み、そのまま体外に排出してくれます。
また、野菜や海草類を先に食べることで、炭水化物や脂質、糖質を食べる量も減らすことができます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、それだけ体に栄養が吸収されやすくなるとともに、排出もされやすくなります。
また、満腹中枢が働きやすくなるため、過剰な炭水化物、脂質の摂取を防ぐことができます。
最後に、中性脂肪を下げる食事・食品を知って、取り入れよう
中性脂肪を下げる食事のキーワードは「おさかなすきやね」
中性脂肪を下げるには、「炭水化物」「脂質」「糖質」を制限しながら、下げる働きのある食品を摂取するのが効果的です。
そして、それは「おさかなすきやね」で説明をすることができます。
- お・・・お茶
- さ・・・魚
- か・・・海藻類
- な・・・納豆
- す・・・酢
- き・・・きのこ類
- や・・・野菜
- ね・・・ネギ類
まずは上記を覚えて、１品でも多く食べるように心がけましょう。また、これらの中でも特に重要な食品については下記記事で紹介しています。
DHA・EPAサプリを「道具」として使って、効率的に下げよう
DHA・EPAは、先ほどグラフで紹介したように「中性脂肪を下げる」ことが実証された、エビデンスの信頼性が高い成分です。
通常は「魚」を食べればよいのですが、魚を毎日食べると言う人は少なく、まだ現代人はDHA・EPAの摂取量が不足していることも分かっています。
そこで厚生労働省（食品摂取基準2010年改訂版）では、１日に必要なDHA・EPA１０００㎎を摂取するように呼びかけています。
しかし、下記記事で紹介したように、DHAEPAは全年齢平均で500㎎程度しか摂取できていません。ですので残り500㎎をサプリで効率的に摂取することが中性脂肪ケアとして大切なのです。
5年に1回、改訂されていますが、2015年版では、18歳以上はEPA+DHAで1g（1000mg）/日の目標量の表や記載が消えています。
n-3系脂肪酸は、食用調理油由来のα-リノレン酸と、魚由来のEPA、DPA、DHAがあります。
体内に入ったα-リノレン酸は一部EPAやDHAに変換されるため、EPA+DHAのみの目標量を設定するよりn-3系脂肪酸全体の目安量として設定され、「EPA+DHAで1g/日以上が望ましい」の記載が無くなったのではないかと考えられます。
生活習慣病が出始め、健康が気になっている年齢層である、30-49歳においては、n-3系脂肪酸の目安量は2015年版で男性2.1g/日、女性1.6g/日です。
これは、平成22年、23年国民健康・栄養調査の結果におけるn-3系脂肪酸の総摂取量の各年齢層の中央値が目安量になっています。
2015年版ではDHA・EPAの記載は無くなりましたが、2010年度と比べてn-3系脂肪酸全体の目安量は大きな変化なく、引き続きEPA+DHAで1000mg/日以上の摂取は推奨しても良いと考えます。
そこで、DHAEPAサプリのススメ編集部では、担当医や本で得た知識を元に、おすすめできるDHAEPAサプリをまとめてみました。
＼DHAEPAサプリのススメ編集部厳選！／
中性脂肪を下げるには、「運動」も大切です
ここまで、「食事」と「食事を補うためのサプリメント」の2つの方法を紹介してきました。最後にお伝えしたいのが「運動」です。
ここでは、私近藤がやってきた、担当医に聞いた中性脂肪を下げるための運動方法について紹介していきます。
20分の有酸素運動を意識しよう
担当医に聞いたところ、運動としては「有酸素運動が良い」ということでした。
有酸素運動とは、「ランニング」「ジョギング」「水泳」などの「酸素を必要とする運動」のことです。
その反対に無酸素運動がありますが、この代表としては「筋トレ」「短距離走」などがあります。
息を止めていてもできるような瞬発的な運動が無酸素運動です。
ですので、私たちの行うほとんどの運動は「有酸素運動」です。
そして、有酸素運動を行う目安としては1日の運動量にプラスして「20分間」です。そして、この20分間を「汗ばむ程度」で運動することが効率的であることが分かってきています。
ここで注意すべきなのは、「運動はがむしゃらにやっても意味がないかもしれない」ということです。これについては長くなりますので、さらに詳しく知りたい方は下記記事を参考にしてみて下さい。
中性脂肪を下げるには、1日1日の積み重ねが大切
- 野菜や海草類を最初に食べて、できるだけ炭水化物や脂質・糖質を制限しながら
- 「おさかなすきやね」の食べ物を食べて
- DHAEPAをサプリで上手に摂取しながら
- 20分程度の有酸素運動を日常生活に増やす
こういう感じでしょうか。
中性脂肪値は、「1年後にいきなり減る」というものではありません。嬉しいことに、1日1日頑張ったら頑張った分だけ減っていくのです。
そして、確かに成果として「実感」するまでには時間がかかりますが、それでも「今までより元気になった・活き活きしてきた」「体が軽くなった」「体型が良くなった」など、継続すればするほど自信と喜びを実感できるものでもあります。
こうした実感を得るまでが、私の場合は一番苦しかったです。
しかし、一度実感できれば、「今までやってきたことは間違いじゃなかった」と思えますし、「もっと頑張ろう」とモチベーションも上がります。
ですので、まずはそんな「実感」が得られるまで、頑張ってみましょう。私もまだまだ頑張っていますので、一緒に頑張っていきましょう！
○高血圧も気になる方は下記記事も併せてどうぞ
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この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
