「中性脂肪値を下げたい・・・運動しなきゃいけないかな」と感じた時に、真っ先に浮かぶのが「ランニング・ウォーキング」「水泳」「ヨガ」などの有酸素運動です。
これらの有酸素運動をすることで、中性脂肪が燃えやすくなるのは明らかになってきているため、「有酸素運動の方が効果的」と言われることが多いですね。
しかし、これは筋トレなどの無酸素運動をしなくて良いということではありません。むしろ、無酸素運動をした方が、長期的に見れば中性脂肪をより下げやすくなることも分かってきています。
このページでは、中性脂肪を下げる運動において、有酸素運動だけでなく無酸素運動もするべき理由を紹介していきます。また、それぞれの運動において、より効率的な運動方法や種目を紹介していきますので、これから運動をして中性脂肪を下げようという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集部の稲垣です。
中性脂肪を下げるためには、「運動」は必須とも言えるでしょう。しかし、どうせ運動をするなら、「成果の出る」運動をして、効率的に、確実に中性脂肪を減らしていきたいですよね。
今回はそんな「結果を出す」ことに焦点を当てているため、もしかしたら「そんなにできないよ！」と思うものもあるかもしれませんが、まずはできることをできる限りやってみることから始めてみましょう。
中性脂肪を下げるには「有酸素運動」と言われる理由
まず、有酸素運動とは、酸素が必要になる運動のことです。ウォーキングやランニング、水泳など、長時間運動する運動のほとんどが有酸素運動で、私たちが基本的に行っている運動も有酸素運動です。
それに対して無酸素運動とは、酸素を必要としない運動のことです。筋トレや短距離走など、短期間に爆発的なパワーを必要とし、体内に乳酸がたまるような運動が無酸素運動に分類されます。長時間運動すると運動の停止が余儀なくされてしまう運動は無酸素運動に分類されます。
有酸素運動は脂肪をエネルギーに変える＝燃やす
さて、この有酸素運動と無酸素運動ですが、中性脂肪を下げることに関しては「有酸素運動」の方が効果的だと言われています。これは、有酸素運動に脂肪を燃焼させる効果があるからです。
引用元有酸素運動をはじめた最初の20分は血中の脂肪が使われやすく、血中の脂肪が減っていく20分後からは皮下脂肪や内臓脂肪が使われやすくなることも分かっています。
そのため、血中の脂肪＝中性脂肪を燃やす働きがあるとともに、中性脂肪値が高くなる原因の１つである「肥満」の解消もできるため、有酸素運動の方が効率的と言われていますし、有酸素運動をするなら20分以上した方が良いと言われるのもこのためです。
無酸素運動こそ、実は大事な理由
このように脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動ですが、無酸素運動が必要ないわけではありません。なぜなら、特に中性脂肪が気になりだす40代以降は、基礎代謝が下がる傾向にあるからです。
基礎代謝とは、何もしなくても自然に消費するエネルギー量ですが、この基礎代謝が下がると、1日の中性脂肪の消費量が少なくなり、結果として中性脂肪値が高くなりやすくなるという特徴があります。
引用元このように基礎代謝が加齢によって下がっていくと、有酸素運動をしても、なかなか昔のように中性脂肪値は下がりません。では、この基礎代謝を上げるためにはどうすればよいのでしょうか？
その答えが筋トレなどの無酸素運動です。
無酸素運動によって筋肉量がアップすると、基礎代謝がアップします。自然に消費するエネルギー量がアップするため、より脂肪が燃えやすくなるとともに、太りにくく、中性脂肪値が下がりやすくなります。
基礎代謝＝筋肉量は車でたとえるならエンジンの排気量のようなものです。
大きなエンジンを体につんだほうが、より効率的に中性脂肪や内臓・皮下脂肪が燃えてくれるのはなんとなく分かると思いますが、それを実現するためには筋トレを通して筋肉量をアップさせるのが有効なのです。
有酸素運動と無酸素運動の相乗効果
ここまで有酸素運動だけでなく、無酸素運動も組み合わせてすることが効率的な理由を紹介してきましたが、無酸素運動を先に行う方が効率が良いことも分かっています。ここからは無酸素運動を先にするのがオススメな理由を紹介していきます。
無酸素運動をした後に有酸素運動をするメリット
無酸素運動をすると体内に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンにはインスリンの分泌をおさえ、脂肪の燃焼を促進するはたらきがありますので、この成長ホルモンが分泌された（無酸素運動をした）後で有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効率が上がります。
また、無酸素運動＝筋トレを行っていますので、毎日少しずつ基礎代謝はアップしています。その結果、有酸素運動の実をした人と比較すると、2か月後、3か月後には大きな差となってあらわれてきます。やはり本気で中性脂肪を下げたいと思うなら、無酸素運動は必須であると言えるでしょう。
有酸素運動をした後に無酸素運動をするデメリット
では、有酸素運動から先にした場合はどうなるでしょうか？これについては様々な意見がありますが、有酸素運動を先にしたことによって、筋肉内のエネルギーが不足してしまうことが一番問題です。
筋肉量のエネルギーが減ってしまうほどの有酸素運動を先にしてしまうと、その後に筋トレをしたとしても、筋肉の力を発揮することができません。適度な負荷を与えられないため、無酸素運動の効果を最大限に得ることもできません。
有酸素運動と無酸素運動を両方行うのであれば、無酸素運動から先にした方が、より相乗効果を感じられることが分かってきていますので、ぜひ無酸素運動ファーストで行っていきましょう。
中性脂肪を下げるためのオススメの運動種目
ここまでは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたり、組み合わせる際には無酸素運動を先に行うほうが効率的に中性脂肪を下げることができることを紹介してきました。
しかし、どんな有酸素運動、どんな無酸素運動が良いのでしょうか？ここからは具体的にオススメの種目を紹介していきます。
有酸素運動のオススメ種目
まずは有酸素運動です。本気の人にはランニングや水泳、ヨガなどがオススメ種目になりますが、このような種目は本格的にもなりがちで「続かない」ことも多いですね。続かなければ本末転倒、だからこそ、続けやすい運動種目を紹介していきます。
旅行やショッピングに出かけよう
まずオススメなのが、外出を増やすという事です。外出が増えればそれだけ運動量も増えていきます。また、運動をしに行くことが目的ではありませんので、楽しく過ごせるというのもポイントです。
特に長時間歩くような外出はオススメです。パワースポットに行く、新しくできたショッピングモールに出かけるなど、歩くことのできる外出を意図的にしていきましょう。
結果が出したい！ウォーキングのススメ
しかし、外出などの歩行はゆったりになることも多く、負荷が低いため、思うように結果がでないこともあります。だからこそ本気で中性脂肪を下げたい人にオススメなのが「ウォーキング」です。
ウォーキングの際には、心拍数が130前後になるように早歩きをし、その状態を20分以上続けるのが効果的だと言われています。心拍数が130前後＝少し息が乱れ、汗がにじみ出るような運動です。これを継続して行うことで、より効果を感じることができるでしょう。
負荷が高めな方が良い！と思ってランニングをすることもあるかもしれませんが、走ると息が乱れます。息が乱れるということは入ってくる酸素の量が少なくなっているということで、脂肪もあまり燃えてくれていません。そのため、中性脂肪を下げることが目的であれば、ランニングよりウォーキングの方が一般的には効果があるとされています。
呼吸から改善する！ヨガのススメ
ニュー・サウスウェールズ大学の研究が英国医学雑誌「BMJ」に掲載されました。その内容は、「中性脂肪の8割は呼吸で落とせる」というものです。
中性脂肪などのトリグリセライドは、酸素と結びついて変換されると二酸化炭素や水に変換されます。そして化学反応式から算出すると、脂肪の8割は呼吸によって落ちているということが分かったというものでした。
その呼吸を増やすために必要なのが有酸素運動ではあるのですが、だからこそ「呼吸法」の重要性が高まっているとも言えるでしょう。
そんな呼吸法とともに、効率的に有酸素運動できる種目が「ヨガ」です。ヨガは、深い呼吸によって脂肪を効率的に燃やすとともに、インナーマッスルを鍛える効果もあります。1日10分程度でも効果を感じられることもあるため、中性脂肪を下げることに関しても、万能な種目と言えるでしょう。
最近では、ヨガスクールだけでなく、ヨガDVDなども多く発売されています。自分の続けやすいと思う環境で、ヨガに取り組んでみるのもオススメです。
無酸素運動のオススメ種目
次は無酸素運動＝筋トレのオススメ種目です。ぜひ上記の有酸素運動を行う前に、これから紹介する筋トレを行ってみましょう。
プランク
まずオススメなのが「プランク」という腹筋やインナーマッスル（体幹）を鍛える種目です。腹筋周りの筋肉は超回復に必要な時間が24時間ですので、このプランクは毎日行うことができます。
チューブトレーニング
自宅で筋トレをする方にオススメなのが「チューブトレーニング」です。チューブですので収納も楽ちんですし、価格も1000円前後で買えるものが多いです。負荷もチューブの強度によって変えることができます。
ある程度筋肉が大きくなってくると、チューブの負荷だけでは物足りなくなる場合もあります。ただ、それくらいになってくると、筋トレする習慣ができていると思いますので、その機会にジムに行くなど検討をしてみてはいかがでしょうか。
運動だけじゃダメ？中性脂肪をより燃やすために
中性脂肪を下げるために大切なのは運動だけではありません。やはり基本は「食事」です。カロリーコントロールやコレステロールコントロール、中性脂肪を下げやすい食生活など、意識すべきことはたくさんあります。
そして、せっかく運動をするのですから、食事によってより効率的に「脂肪を燃やしやすい体」にしていくことが大切です。しかし、この食事もどの程度取り組むかによって、伝えるべき内容が違ってきます。
そこでオススメの記事を３つピックアップしましたので、より自分に合っていると思われるものを併せて読み、中性脂肪を食事からも下げていきましょう。
下記ページでは、①皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させる系、②脂肪や糖の吸収を抑える系、③食欲をコントロールし食べ過ぎを防ぐ系、④腸内環境を改善させる系の４つの目的に応じたダイエットサプリ選びについてまとめています。
⇒痩せたと評判のおすすめダイエットサプリ！効果期待値を上げる正しい選び方
また、中性脂肪は普段飲む「お茶」を変えるだけでも燃えやすくなることが分かっています。下記記事では、緑茶やウーロン茶、紅茶が中性脂肪を下げる理由や、医学的エビデンスのあるお茶を紹介しています。
⇒中性脂肪を下げるお茶の種類ってどれ？お茶が脂肪の吸収を抑えるって本当？
「まずは普段の食事から見直したい」という方は、下記記事にて、中性脂肪を下げる食品を紹介した下記記事がオススメです。運動と併せて行い、より中性脂肪が下がりやすい体環境を整えていきましょう。
⇒中性脂肪を下げる食品とは？今日からできる食生活改善
さいごに
今回は、中性脂肪を下げるための運動について紹介してきました。あとは「継続できるかどうか」がカギとなりますが、この継続が一番難しいポイントでもあります。
最近心理学の研究によって、人間は「66日間」継続すると習慣化するということも分かってきました。ですので、66日間は辛いかもしれません。しかし、それを乗り越えればだんだんとそれが当たり前になっていきますので、特に最初の2か月間は頑張って取り組むようにしてみましょう。
また、「早く結果を出すこと」「結果を実感すること」も大切です。そのために上手に使いたいのがサプリメントですが、どのサプリメントを選んでも同じなわけではありません。
下記記事では、中性脂肪を下げるという最終目的を達成しながら、それぞれの体の状態に合わせたオススメのサプリを紹介していますので、「結果を早く出したい」という方は参考にしてみて下さいね。
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
