体につく脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２つがあります。
この２つは、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金に例えられることからも分かる通り、一般的には内臓脂肪は落としやすく、皮下脂肪は落としにくいと言った特徴があることで有名です。
このページでは、その中でも「内臓脂肪」に焦点を当てて、内臓脂肪を確実に減らすための落とし方を紹介していきます。
こんにちは！DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
内臓脂肪は「落としやすい」「簡単に減らせる」とよく言われますが、それでも言うほど簡単には落ちませんし、努力しても減らないことがしばしばあります。
私自身もこれまで皮下脂肪やコレステロール、血糖値などを改善するために色々やってきました。確かに皮下脂肪よりは落ちやすいとは感じましたが、内臓脂肪を落とすのも簡単ではなく難しいのです。
このページでは、ただ単に内臓脂肪を減らしたいという方だけでなく、内臓脂肪が落ちなくて困っている方でも落とすことができる方法を紹介していきます。
ぜひ参考にしていただき、内臓脂肪レベルを基準値内にしていきましょう。
もくじ
内臓脂肪を簡単に減らす！落とす！そのための方法論
ここからは、内臓脂肪を効率的に、しかも確実に落とすための方法を紹介していきます。
ここからは大きく分けて下記の４つについて紹介していきますが、１つ１つが大事です。どうぞ最後までお付き合いください。
- 内臓脂肪を落とすために絶対覚えておきたい１つのルール
- 内臓脂肪を落とすための運動
- 基礎代謝を上げるため食事と運動
- 内臓脂肪が落ちやすい食生活を意識する
１：内臓脂肪を落とすために絶対覚えておきたい１つのルール
方法論を紹介する前に、絶対に覚えておきたいルールが１つあります。それが「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることです。
摂取カロリーより消費カロリーを増やすための１つの方法として「運動」があったり、「基礎代謝を上げる」という方法があったり、「食生活を改善する」という方法があるだけで、この目標が達成できていれば、内臓脂肪は少なからず減っていくはずです。
この時に大切なのは、「消費カロリーを増やすことが大事」ということです。
「摂取カロリーを減らす」という方法もありますが、これを一歩間違えると体の栄養不足になって、「より脂肪を蓄えやすい体」になってしまうからです。
ですので、今回は「消費カロリーを増やす方法」をメインに紹介していきます。
※摂取カロリーも減らしたい！という場合には、下記記事を参考にしてください。
２：内臓脂肪を落とすための最低限の運動
内臓脂肪を落とすための、もっとも基本となるのが「運動」です。
人間が運動する際には、体内の糖がまず先に使われますが、その後には、内臓脂肪が使われやすく、比較的短時間の運動でも内臓脂肪は燃えるからです。
しかし、最低でもどれくらいの運動を行えば良いのでしょうか？まずは、「これだけは守りたい最低限のルール」を紹介していきます。
内臓脂肪を減らすために最低限行いたい運動量とは？
内臓脂肪には「運動」が効果的だと言われます。しかし、「運動をしても結果が出ない」というのは良くある話です。
そして、運動しても内臓脂肪が落ちない一番の原因は、「そもそもの運動量が少なすぎる」ことです。
そして、そんな最低限の運動としてDHAEPAサプリのススメ編集部では、以下のルールを定めました。
- 1日30分以上の有酸素運動を週に最低3日間
- 有酸素運動は「少し息が荒くなる」負荷で行う
1日30分以上の有酸素運動を週に最低3日間
有酸素運動をすると脂肪がエネルギーとして使われますので、内臓脂肪を減らすには運動はとても効果的です。
しかし、体の中の脂肪が運動のエネルギーとして一番使われやすいのが、運動を始めて「20分以降」と言われています。
そのため、有酸素運動を始めて20分経ってからが勝負なのです。そこからどれだけ運動をするかで、どれくらい内臓脂肪が減るかが決まります。
ですので、20分間の有酸素運動は非常にもったいないのです。「今から脂肪が燃えるぞ！」という時に、運動が終わってしまうからですね。
ですので、せめて30分以上、できる時にはもっと行うようにしましょう。
運動の負荷レベルは「少し息が荒くなる」くらい
この時に気をつけたいのは、「運動の負荷」です。これは高すぎても低すぎても意味がありません。特に内臓脂肪を燃焼させたい時には、「いつもより若干心臓がどきどきしている程度」が良いことが分かっています。
他の記事でも紹介していますが、心拍数的には「130程度」です。これは「じんわり汗が出る」とも言えますし、「普段の2倍のスピードで早歩きするレベル」だとも言えます。
内臓脂肪を落とす運動で大切なこと【ここまでのまとめ】
ですので、内臓脂肪を落としたい場合には、「ある程度の負荷で、1日30分以上」を行いましょう。そして、これはあくまでも「最低限」ですので、これ以上の頻度で長時間行えば、より結果がはやく出ます。
しかし、大切なのは「運動」だけではありません。
運動しても内臓脂肪は落ちないこともあるため、下記の方法と併せて行うことが大切です。
３：基礎代謝を上げるための食事と運動
内臓脂肪を減らすには、「基礎代謝を上げること」も大切です。基礎代謝とは、「何もしていなくても勝手に消費されるエネルギー」のことです。
基礎代謝が大切なのは、人間が1日に消費するカロリーの70%がこの基礎代謝によるものだからです。内臓脂肪を落としたいと思った時には、無視できない存在なのです。
ではどうしたら基礎代謝を上げる＝1日に自然に消費するエネルギーを増やすことができるのでしょうか？
- 無理なダイエットは絶対にNG！
- 腸内環境を整える
- 栄養不足もNG！
- 基礎代謝を上げる栄養素を摂取する
- 筋トレをする
絶対NG！無理なダイエットは、内臓脂肪・皮下脂肪を増やします
体についた余分な脂肪を減らすために「食べない」という選択をする人がいます。これは確かに「摂取カロリー＜消費カロリー」になることが多いですので、最初の頃は体重が減っていきます。
しかし、無理なダイエットは、「栄養不足」「エネルギー不足」になりやすく、「より脂肪が付きやすい体」になってしまいます。
また、基礎代謝も下がってしまうため、さらに痩せるために、「もっと食べない生活」になってしまう人もいるのです。
基礎代謝にも悪ければ、内臓脂肪や皮下脂肪を落とすこと、さらには体全体の健康にも悪いのが過度なダイエットですので、いくら短期的には効果があるとはいえ、NG行為と心得ましょう。
基礎代謝を上げるために腸内環境を整える
便秘に悩む女性は多くいるとよく言われていますね。実際このページを読んでいるあなたも便秘で悩んでいるかもしれません。
便秘だと、体に老廃物がたまりやすく、代謝が落ちていってしまいます。ですので便秘がちな方は、腸内環境の改善も並行して行うようにしましょう。
この場合は、腸内環境を整えて臓器が適切に働くようになれば、自然と基礎代謝もアップ（改善する）していき、よりエネルギーを消費しやすい体になります。
基礎代謝を高めるためには、最低限の栄養も必要です
最近は共働きも増えています。つまり、男女性別に関わりなく働く人が増えています。
そのため「疲れて帰ってきて料理するなんてできない！」とコンビニやインスタント食品でご飯をすませる人も増えています。
しかし、そのようなコンビニやインスタント食品は、基礎代謝を下げるとともに、内臓機能をも低下させることがあります。
なぜなら栄養のバランスが乱れている、栄養が偏っているからです。
ですので、できるだけ外食は減らすとともに、足りない栄養はサプリ等で最低限補いましょう。（そしてできるのであれば、栄養バランスのとれた食事を考え、家で調理して食べることが最良です。）
基礎代謝をアップさせるために効果的な食べ物を知ろう
また、家で調理して食べる際には、基礎代謝をアップさせる食べ物を摂取することで、より「運動」との相乗効果が生まれやすくなります。
代表的な食べ物には以下のものがあります。
- 唐辛子（カプサイシン）
- 生姜（ショウガオール）
- ネギ、玉ねぎ、にら、らっきょう（アリシン）
- にんにく（スコルニジン）
- ゴマ、アーモンド（ビタミンE）
- 青魚（DHAEPA、ビタミンB1、B2）
また、内臓脂肪を減らすために、「内臓脂肪を燃やす系のサプリメント」や「医薬品」を使うのも有効です。そのようなダイエットサプリの選び方については下記記事で紹介しています。
筋トレで基礎代謝を確実にアップさせる
筋肉がある人は、それだけ基礎代謝も高く、太りにくいことが分かっています。なぜなら筋肉が多い人ほど、多くのエネルギーが必要であり、自然と消費するエネルギーである基礎代謝も高いからです。
筋トレについては下記記事で「プランク」「チューブトレーニング」について解説しています。「どんな筋トレがいいの？！」と思った方は下記記事をあわせてご覧ください。
４：内臓脂肪を落としやすい・減らしやすい食生活
ここまで内臓脂肪を落とすための、「最低限の運動」と「最低限の基礎代謝ケア」を紹介してきました。最後に「内臓脂肪を減らすための食生活」について紹介していきます。
- 糖質制限を行おう
- 野菜で空腹感を満たそう
- 肉より魚で中性脂肪と血液ケア
内臓脂肪を減らすために糖質制限をしよう
内臓脂肪を減らすための食生活でまず改善したいのは「糖質」です。糖質と言うと、お菓子類を思い浮かべる方が多いと思いますが、この時には、「炭水化物」をできる限りカットします。
目安としては、1回のご飯は「お茶碗一杯」です。
そうすると「足りない！」「少ない！」と思うかもしれませんが、その空腹感はこうして満たしていきましょう。
野菜でお腹を満たそう！
糖質制限をするための必需品が野菜です。野菜を食べることで満腹感も満たされ、食物繊維も摂取できるため、体内の中性脂肪やコレステロールが体外に排出されやすくなります。
内臓脂肪を減らすためには「これ以上内臓脂肪をつけない」ことが必要です。そのために、野菜を多めに食べましょう。
また、野菜が食卓に並んでいる場合は、「野菜から」食べることで、少量の糖質でも満足できることが多いです。
肉より魚！魚でDHAEPAを摂取しよう
中性脂肪値が上がれば、当然内臓脂肪と皮下脂肪がつきやすくなります。ですので、できれば中性脂肪を下げる働きのある「青魚」を食べるようにしましょう。
しかし、実はDHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣は、魚をあまり増やしませんでした。そもそも魚が苦手ですし、あまり好みでもないからです。
そのような方も多いと思いますので、「魚が嫌い」「毎日魚を食べるのが無理」と言う方は、DHAEPAサプリを使用して、効率的に中性脂肪ケアをしていきましょう。※DHAEPAには血液を改善する働きもあります。
内臓脂肪を落とすためのラクトフェリン
ついてしまった内臓脂肪を落とすには、ここまで紹介した方法に加えて「ラクトフェリン」を使用するのがオススメです。
ラクトフェリンは数々の販売会社がサプリメントを発売していますが、例えばライオンのラクトフェリンの臨床試験データを見れば、ラクトフェリンの効果・効能が一目で分かります。
グラフになるように、なんとラクトフェリンを摂取することで、約8週間で12.8平方センチメートルもの内臓脂肪が減るのです。
今回紹介した方法も内臓脂肪を減らすことにつながりますが、ラクトフェリンサプリメントと併せて行うことで、より効果を実感できるはずです。
ラクトフェリンサプリでは、ライオンのサプリよりも配合量が多く、乳酸菌で腸内を改善してくれるホコホコのラクトフェリンがオススメです。
さいごに
ここまで内臓脂肪の落とし方を紹介してきました。
一般的には「運動が良い」「食事が大切」としか言われませんが、「どんな運動が良いのか」「どんな食事が良いのか」まで踏み込んで紹介したため、非常にボリュームのある記事になってしまったかと思います。
しかし、まさに今この部分を読んでいる方は「知識武装」はほぼできていると言っても過言ではありません。ですので「後は行動あるのみ」です。
最後に2点大事なことを紹介させてください。
今回紹介したものは、「楽して内臓脂肪を落とそう」というものではありません。
ですので、もしかしたら「もっと楽に内臓脂肪を減らせる方法がないか」と探したくなっているかもしれません。しかし、そんな簡単に内臓脂肪は落ちませんので、今回紹介したことをぜひ地道に行ってみて下さい。
また、内臓脂肪を落とすとともに、「皮下脂肪」も併せて落とす知識を身につけておくと、随分楽に内臓脂肪も落ちます。
ですので、皮下脂肪について、下記記事も併せてお読みいただくと、より理解が深まるかと思います。
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
