「今回は、今までと違う。本気で痩せたいと思っているんです！」
「体重があまりにも増えすぎて、今回ばかりは本気でダイエットが必要だと思ってるんです！」
そうなった時にダイエットについて調べてみると、「5分で激やせ！」「飲むだけで痩せる！」など、誰でも簡単に行えるような方法が多いですよね。
もちろん簡単に行えることは嬉しいのですが、それらは「地味に」しか効果はあらわれないことが多いですし「劇的に」は効果はありません。時には試してみたのに「効果がなかった」なんてのは日常茶飯事です。
このページでは、トレーニングの難易度は高いとしても、本気で痩せることのできる食事制限や運動方法について紹介していきます。
そして目指すは1か月でマイナス10kg。これを目指しながら、最低でも1か月5㎏は痩せることができるように、ぜひ頑張ってみて下さい。
本気で痩せたい人のための基礎知識とカロリー収支
本気で痩せたい人のための一番の基礎知識が「カロリー収支」です。人間は「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば太りますし、「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば痩せます。
つまり、これまで太ってきた原因の１つは「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」などのカロリーオーバーです。
しかし、上記の稲垣君のように、「食べる量を変えていない」のに太ったという人も多いと思います。だとしても、摂取カロリーの方が多くなるのは何故なのでしょうか？
摂取カロリー＞消費カロリーになってしまう理由
食べ過ぎで摂取カロリーが多い場合には食事制限を用いることで、より痩せやすい体質に変えていくことができますが、消費カロリーが減っている場合は食べる量を変えていなくても太りやすくなります。
- 基礎代謝の低下
- 運動不足
- 体の脂肪の燃焼のしやすさ
- 体内の酵素の低下
- 栄養不足
などなど「消費カロリー」が減る理由はいくつかあります。
摂取カロリー＞消費カロリーは食べ過ぎないための目安です
ただ、大事なことは「食事」「運動」を変えていけば本気で痩せることが可能だと言う事です。あきらめる必要は全然ありませんし、むしろ希望に満ちていますので、頑張ってみましょう。
そして摂取カロリー＞消費カロリーは「食べ過ぎ」ないための目安です。
例えばケンタッキー・フライド・チキン1個は230kcalほどです。マックのハンバーガーも251kcalほどです。これはウォーキング1時間分のカロリーです。
「小腹がすいたからハンバーガー1個を食べる」と1時間分のカロリーを摂取するわけですから、我慢できる時は我慢してみましょう。
本気で痩せたい人のための栄養学・食事学
摂取カロリー＞消費カロリーになれば痩せることを紹介してきましたが、「ベストな食事」は①摂取カロリーを増やすとともに、②消費カロリー（代謝）も上げ、③脂肪がたまりにくい体にする、そんな食事のことです。
では、本気で痩せたい人はどんな食事を意識すると良いのでしょうか？ここでは科学的に根拠のある痩せる食生活について紹介していきます。
- 朝昼の炭水化物を減らし、夕飯の炭水化物を抜きにしよう
- タンパク質をしっかりとって筋肉の異化を防ごう
- 食事と一緒に食物繊維の豊富なお茶を飲み、吸収を抑制しよう
- 1週間に1度の「チートデイ」を作ろう
- 劇的な効果！酵素ドリンクを使って短期間のファスティングをしてみよう
朝昼の炭水化物を減らし、夕飯の炭水化物を抜きにしよう
痩せたい人にとって一番の天敵となるのが「炭水化物（糖質）」です。
炭水化物は人間のエネルギー源であり、必要なものですので「朝」「昼」など仕事中や勉強中には摂取しておいてほしいですが、「夜」「寝る前」はこの機会に「抜き」にしてみましょう。
また「どうしても食べたい」という時には最低でも18時前までには摂取しておくと良いことが分かっていますので、早めの夕飯を心がけてみましょう。
ただし炭水化物制限は最初はきついことも多いですし、気持ちがリバウンドした時に食べ過ぎてしまうというデメリットもあります。空腹感を満たすための酵素ドリンクなどを用意しておき、気持ちが耐えられる環境を作っておくことも大切です。
「なんとしても痩せたい」という方は、夕飯自体を18時までに済ませるようにしてみましょう。
これは「夜遅くまで食べないダイエット」と言われ、テレビ「目がテン！」で紹介されたとともに、倖田來未さんや西野カナさんなど人気芸能人も痩せることに成功したダイエット法です。
タンパク質をしっかりとって筋肉の異化を防ごう
ダイエットをしている時に落ちていくのは脂肪だけではありません。筋肉も分解し、体はエネルギーを取り出そうとします。
そうして筋肉まで落ちてしまうと、痩せたのに締まりのない体になりますし、基礎代謝も落ちてしまうため痩せにくく太りやすくなってしまいます。
もちろんダイエット時には少なからず筋肉量も減っていくのですが、それを食い止めるのが「タンパク質」と「筋トレ」です。（筋トレについては運動の項目で後述します。）
特にタンパク質は「タンパク質ダイエット」という方法があるほどで、痩せるだけでなく、美肌作りやホルモンバランスを整えたりする効果もあることが分かっています。
しかしただタンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。
動物性タンパク質：植物性タンパク質＝１：１にしながら、体重1kgあたり1g（50kgなら動物性25g＋植物性25g）のタンパク質を摂取することが大切です。
本気で痩せたい人にオススメのプロテインが、パーソナルトレーナー比嘉氏監修の「micoco玄米プロテイン」です。発売するのは1888年創業の老舗「ミナト製薬」で、1食当たり6.5g（3食で19.5g）のタンパク質を補えるプロテインです。
スタイルを崩さないように1食当たり33.2kcalとカロリーが抑えられており、「ペプチド」「ドロマイト」「コエンザイムQ10」「桑の葉」配合で美容効果も期待できます。
（1980円・いつでも休止、解約可・シェイカープレゼント有）
食事と一緒に食物繊維の豊富なお茶を飲み、吸収を抑制しよう
ここまで「夜は炭水化物を抜きにする」「タンパク質はしっかり摂取する」ことを紹介してきましたが、もっと頑張りたい方にオススメなのが食事の際に「食物繊維」を摂取することです。
食物繊維は体に吸収されないという特徴を持っており、体内の脂肪や糖分を包み込み体外に排出する役割を持っています。食物繊維が豊富であれば、多少食べ過ぎても吸収されないため太らないということです。
その中でも機能性のある食物繊維として有名なのがトウモロコシや小麦を原料として作られた「難消化性デキストリン」です。
- 糖の吸収を抑える効果
- 脂肪の吸収を抑える効果
- 整腸作用
- 内臓脂肪の低下
- ミネラルの吸収促進
の５つの効果があり、これらの効果は科学的にも認められているため、「機能性表示食品」「特定保健用食品（トクホ）」として機能を表示できる製品も多くあります。
その中でも編集部オススメなのが難消化性デキストリンとともに80種類の植物発酵エキスを配合した「ベジファス」です。
この効果のある「5g」をしっかり配合するとともに、ゼリー状のスティックですので空腹感を満たすことができます。自然由来の80種類の原材料の栄養素も摂取できるコスパに優れた商品です。
（2980円・機能性表示食品※難消化性デキストリン・いつでも休止、解約可）
1週間に1度の「チートデイ」を作ろう
まだまだ頑張る！という方はぜひ「朝昼」においても食事制限を行っていきましょう。それとともに有効活用したいのが「チートデイ」です。※特に「頑張っているのに痩せなくなってきた」という場合にこのチートデイは有効です。
人間は摂取カロリーが少なくなると、「エネルギー消費を抑えよう」とします。そうすると思うように体脂肪が下がらず、痩せにくくなってしまいます。ダイエットの「停滞期」もこれが原因です。
そこで1日、思う存分食べる日（チートデイ）を作ると、「エネルギーが供給されてるぞ」と体が勘違いし、今まで通りに脂肪を燃やし、エネルギー消費を高めてくれます。
「食べまくるなんて太ってしまいそうで怖い」と思うかもしれませんが、確かに1日単位で見れば体重は増加します。しかし、週間単位、月間単位で見れば、痩せていくはずです。
ただし、この場合にはチートデイ以外は重めの食事制限をしていくことが大切です。そして、普段の食事制限が苦手な方は「酵素ドリンクによるファスティングダイエット」をしてみましょう。
劇的な効果！酵素ドリンクを使って短期間のファスティングをしてみよう
食事制限において劇的な効果を出してくれるのが酵素ドリンクによるファスティングダイエットです。実際にやった人の中には、
- 最初の2か月で７kgの減量ができました！
- ストイックに続けたら17kgダウンしました！
- 15日間で51kgから45kgになりました！
- たったの5日間で2kgの減量に成功しました！
- 78kgだった体重が10日間で68kgになりました！
など、どんな食事制限よりも「目に見えて」効果があるのがこのファスティングダイエットのメリットと言って良いでしょう。
この酵素ドリンクのファスティングダイエットは、「すべての食事を酵素ドリンクに置き換える」という方法で、一言でいえば「断食」です。
だからこそ、他の食事制限よりも断トツで効果がありますし、ドイツでは「断食で治らない病気はない」と言われていますし、フランスでは「メスのいらない手術」と言われていおり、「安全な断食」だとも言えます。
なおかつ酵素ドリンクは「痩せる」ことが目的ではなく「体の中のデトックス」が目的です。
そのため、体脂肪の減少の他にも「肌質の向上」「便秘の改善」「免疫力のアップ」「腸内環境の改善」「肩こりや腰痛の改善」「冷え性の解消」といった効果が期待できます。
酵素ドリンクは20代から減っていく体内の酵素を補う役割を持っています。そのため代謝もアップし、痩せやすい体質になることもできます。
ファスティングの専門家監修！昭和63年から愛されている「優光泉」
優光泉は現役プロボクサーも減量に使用する酵素ドリンクです。雑誌ananではanan編集部厳選の酵素ドリンクとして紹介されたり、「Scawaii」「たまごクラブ」などでも紹介されたことのある、日本で唯一の本物の酵素ドリンクです。
この優光泉が「本物」と言われ愛されているのは、人工的な発酵は行わず天然の発酵熟成を行うとともに、酵母菌が生きている状態で届けられるからです。
また、優光泉は無添加で放射線や残留農薬の検査もしっかりしています。少々価格が高いですが、「安全・安心に、本気で健康的に痩せたい」という方にオススメの酵素ドリンクです。
＞＞その他のオススメの酵素ドリンクはこちら（執筆中）
本気で痩せたい人のための食事学のまとめ
ここまで本気で痩せたい人に向けて、本当に大切な５つのことを紹介してきました。ここまでを簡単にまとめると、
- 夕食の炭水化物はカットする（できれば朝昼も半分ほどに減らす）
- タンパク質は体重1kgあたり1gを摂取する
- 食物繊維を摂取して脂肪や糖の吸収を抑制する
- 1週間に1日「チートデイ」をつくってエネルギー消費量を高める
- かなり本気な人は酵素ドリンクを使ってファスティング（断食）を行う
の５つです。どれもやればやっただけ結果は出ますが、「過度な食事制限」は逆効果にもなりますし、健康を害する恐れもありますので、やれそうなことから１つずつ増やしていき、負荷を徐々に高めていきましょう。
また、頑張っている人ほど「チートデイ」は大切です。このチートデイでは、明らかな食べ過ぎになるほど食べても良いですので、我慢せず、どんどん食べていきましょう。
本気で痩せたい人向けの本気の運動学
食事制限は痩せるために必要なものですが、食事制限だけでは思うように痩せていきません。やはり大切なのが「運動」です。
ここでは本気で痩せたい方に向けた、本気で痩せるための運動について紹介していきます。
- 実はキモ？！インターバルトレーニング
- インターバルトレーニングのやり方
- 1日1分のプランクで体幹トレーニングをしよう
- 普段の活動にプラスして30分～1時間の有酸素運動をしよう
- 余力があるなら「筋トレ」を先にやろう！
実はキモ？！インターバルトレーニング
ジムに行ってみると「あの人毎日めっちゃ走ってるな～」という人がいますよね。しかし、そんなに頑張っているのに、1か月、2か月経っても体型に変化が現れていない人もいます。
つまり、ただ有酸素運動をするだけでは「非効率」だということです。そこで紹介したいのが「インターバルトレーニング」です。インターバルトレーニングは通常の有酸素運動の6倍もの効果があるとされています。
これは①全力（最大心拍の8割～9割）と②休息を繰り返す方法です。
インターバルトレーニングのやり方
まずはウォーミングアップをして体や筋肉を温めます。※インターバルトレーニングは負荷が高いですので、これをしておかないと怪我のもとになります。
その後、例えばトレッドミル（ウォーキングマシン）であれば、全力で「これ以上は無理！」というくらいにダッシュします。その後、歩行スピードを変えて休息（ウォーキング）をします。これを1分ごとに繰り返します。
これはトレッドミルでなくても大丈夫です。例えばお腹周りの脂肪を落としたいのであれば「下半身を鍛える」ことが有効ですので、スクワットと休息を組み合わせてみましょう。特に「タバタ式」などありますので、下記動画を参考に、短時間で最高の脂肪燃焼パフォーマンスのやり方を学んでみて下さい。
1日1分のプランクで体幹トレーニングをしよう
食事のパートで筋肉量を減らさないことが大事なことを紹介するとともにタンパク質の摂取の重要性を紹介してきましたが、筋トレによって筋肉量を減らさない努力をすることも大事です。
しかし筋肉はつければつけるほどゴリゴリな体になっていきますし、「それは嫌だ」という人も多いでしょう。そんな方にオススメなのが「体幹」を鍛えるトレーニングです。
その中でも有名なのが「プランク」です。このプランクは「30日間プランクチャレンジ」というものがあるように、大変有名でなおかつ効果があるものですので、これを1日1分やってみましょう。
◎プランクに関する他の記事
普段の活動にプラスして30分～1時間の有酸素運動をしよう
インターバルトレーニングやプランクを行うと、代謝が高まった状態になっています。つまり普通よりも脂肪が燃えやすく痩せやすい状態になっているということです。
せっかくそんな状態にあるのですから、そこでもうひと踏ん張り「有酸素運動」を加えていきましょう。
有酸素運動はランニングやウォーキングなどが代表的ですが、足腰が弱い方は水泳がオススメですし、自宅に居ながらということであれば踏み台昇降がオススメです。
種目によって消費カロリーはもちろん違いますが、何より重要なのが「心拍数」です。脂肪は酸素と結合することで分解されます。つまり呼吸をすればするほど脂肪は燃えているという事です。
そこで目安となるのが「最大心拍の4割～6割」です。最大心拍は「220－自分の年齢」がおおよその目安で、それに0.4～0.6を掛けた数字が目指す心拍数となります。
体感の目安としては「10分程度で汗ばむ運動」です。「汗ばんできたな」と感じたら脂肪が燃えている証拠、そこから頑張れば頑張るほど脂肪は燃えてくれます。
ただし、隔日よりも毎日行う方が効果がありますので、「1週間に1日頑張る」よりは「毎日適度に頑張る」方が効果的なことは覚えておきましょう。
余力があるなら「筋トレ」を先にやろう！
「いや、まだまだ頑張れます！」という方にオススメなのが「筋トレ」です。筋肉がつくと基礎代謝がアップして痩せやすくなりますし、筋トレなどの無酸素運動を行うと成長ホルモンが出るため、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動だけをするよりも無酸素運動⇒有酸素運動の流れで行った方が本気で痩せるために効率的だと言う事です。
もちろんプランクやスクワットなどを用いたタバタ式プロトコルも筋トレの一つですが、物足りない!もっと頑張りたい！という方は筋トレも行って、基礎代謝をアップさせていきましょう。
本気で痩せたいし、結果を出したいんです！
ここまで紹介したことを行えば体重はどんどん減っていくことは明らかです。しかし、それが本当に効率的なのかどうかは判断ができません。
なぜなら「負荷」と一言で言ってもイメージする負荷は人それぞれ違いますし、「食事制限」と言っても食事制限の当たり前が人によって違うからです。
本気で痩せたいし、本気で結果を出したい。
このように「結果」にこだわる方は、「ライザップスタイル」に入会してみましょう。ライザップスタイルは自宅でできるライザップで、
- ライザップの食事論・運動論を全て学ぶことができ
- ライザップスタイル専用のドリンクとサプリを飲むことができ
- いつでもカスタマーにアドバイスをもらえる
という特徴を持っています。食事制限や運動に関して「結果につながる具体的なアドバイス」をもらえるのはライザップスタイルだけです。
（運動メソッド収録DVD・専用ゴムバンド・レシピブック・栄養補給のサプリメント・専属のカウンセラーによるサポート）
さいごに
「本気で痩せたい」という気持ちが痛いほどわかります。そのため今回の記事はかなりの大ボリュームになってしまいました。
しかし、痩せるための「キモ」はここにすべて詰め込みました。
最後に大切になるのが「振り返り」です。ぜひ行ったトレーニングや食事制限をメモしていき、常に自分で組み立てたプログラムを改善していきましょう。
そうして自分にとってベストな痩せる方法を見つけていくことができれば、脂肪やダイエットに悩まされることが減っていきます。
本気で応援しています、頑張ってみて下さい。
この記事の監修者
-
現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
