「健康診断で悪玉コレステロールが増えていた」
「このままだと動脈硬化が進行してしまうと言われた」
これは私の実際の体験談です。
そんな時に、私と同じように「どうやったら悪玉（LDL）コレステロールが下げるんだろう」と思うことは多いと思いますが、どうしたら効率的に下げることができるのでしょうか？
このページでは、悪玉コレステロールを下げるために、私自身がやってみて実感できた、「食事法」「運動」「サプリ」を用いて、90日間で体質改善をするためのステップを紹介していきます。
こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
コレステロールは人間にとって必要な物質ですが、LDL（悪玉）の形態で血中に増え過ぎてしまうと、動脈硬化が進行し、それに伴う「心筋梗塞」「脳梗塞」「脳出血」などの病気も進行することがあります。
しかも、進行している時の症状は無症状であることが多く「サイレントキラー」と言われることもあります。
無自覚に進行することほど恐ろしいものはないですから、できる限り早くそして確実に悪玉コレステロールは減らしたいものです。
でも大丈夫。
私も3か月間で、中性脂肪値が155⇒69に、LDLコレステロールは110から99に下がりましたし、それ以前の検査用紙が手元にないので証拠はありませんが、もっとひどい時期もありました。
そんな私でも結果が出ましたから、あなたにできないことはないはずです。
希望はあります。
それではいきましょう！
悪玉コレステロールを下げるには「食事」から
悪玉コレステロールを下げるには、「食事」「運動」「サプリ」などの方法がありますが、まず説明していきたいのが「食事」です。
もちろん「悪玉コレステロールを下げるには食事改善が一番」というわけではありません。
当サイト「DHAEPAサプリのススメ」の監修医師である浦和先生もこう話してくれました。
しかし、私たち日本人の食生活は、欧米化・外食化が進んで、悪玉コレステロールが増えやすい食生活になっています。
そして、個人的な話ですが、「食事の影響は3割程度しかない」のではなく、「3割もある」と考えてから、私の数値も良くなっていったと感じています。
では、食事に関して何をどのように改善していくのが良いのでしょうか？
悪玉コレステロールを90日間で下げるために意識したい「食生活」を、医師監修のもと紹介していきます。
- 【1か月目】脂肪や糖質の制限とレコードをしてみよう
- 【2か月目】悪玉コレステロールを下げる食べ物を意図的に摂取してみよう
- 【3か月目】継続して、習慣化しよう
【1か月目】脂肪や糖質の制限とレコードをしてみよう
悪玉コレステロールを「食事」で下げるには、「コレステロールが増えやすい食べ物を制限する」「コレステロールを下げる食べ物を食べる」の２つの方法があります。
そして、まずやるべきは「増えやすい食べ物を制限すること」です。
いくらLDLを下げる食べ物を食べても、増える食べ物を食べてしまっては本末転倒ですからね。
ですから、最初は「コレステロールの増えやすい食べ物を制限することをの土台作り」を始めていきましょう。
- 最初の2週間は、どれくらい糖質・脂質を食べているかチェックしてみよう
- 3週間目から糖質・脂質を計画的に制限してみよう
最初の2週間は、どれくらい糖質・脂質を食べているかチェックしてみよう
悪玉コレステロールを増加させる食べ物は、ハンバーグなどのお肉類やスイーツなどに多い「糖質・脂質」です（炭水化物も含みます）。
そこでやるべきなのが「糖質・脂質の制限をすること」なのですが、まずその前に、「自分がどれくらい食べ過ぎているかを知ること」をしていきましょう。
ですので、最初の2週間は、今の食生活を継続して、毎日食べたものを手帳やノート・カレンダーに書き込んでいきましょう。
そうすると、ある程度自分が毎日どんな食べ物をどれくらいの量食べているかが把握しやすくなります。
あとはそれを基準に「減らしていくだけ」です。
こうすることで、「成果」が目に見えて分かりやすくなり、モチベーションも維持することができます。
私の場合は、「肉料理にかなり偏っている」「お菓子を食べ過ぎている」「ファーストフードが多い」ことが分かりました。
ですが、食生活をメモすることによって、「1週間に2回、魚料理を増やしたらどうなるだろう？」「お菓子を寒天などに変えたら結果が出やすいかも？！」と、未来に希望が持てるようになりました。
手間はかかりますが、「食生活が良くない」と感じている人はぜひやってみてください。
【食事じゃなくて、「サプリ」「運動」について知りたいんです！という方へ】
まだ食事のパートは続きます。運動やサプリについて知りたい方は、下のボタンをクリックすると、ページ下部にジャンプします。
- 最初の2週間は、今自分がどんな食品をどれくらい食べているかをチェックしてみよう。
- 今の基準と比べて脂質・糖質が減るように、3週間目から改善してみよう
3週間目から糖質・脂質を計画的に制限してみよう
自分の食べている糖質・脂質がある程度把握できたら、「自分が減らしやすい」と感じたものから減らして行ってみましょう。
例えばお肉大好きな人がいきなり魚食中心にするのは、なかなか大変です。
でも、「ついついお菓子を食べ過ぎていることが分かった」ということであれば、その「ついつい」を減らせばいいので、比較的簡単に食生活が改善できるはず。
また、スイーツが大好きな方なら、なんとか我慢して、それを寒天などのカロリーオフな食べ物に置換してみるのもいいでしょう。
このように、自分の価値観と照らし合わせながら、「減らせそうなものから減らす」ことをしていきましょう。
そして、その生活に慣れてきた2か月目になったら、次は「悪玉コレステロールを下げる食べ物」を摂取する習慣作りを始めましょう。
【2か月目】悪玉コレステロールを下げる食べ物を意図的に摂取してみよう
1か月目に、自分が摂取しすぎている糖質量・脂質量をチェックし、ある程度改善することができたら、次は「悪玉コレステロールを下げる食べ物」を摂取していくことにチャレンジしていきましょう。
ここでは、悪玉コレステロールを下げるために有効な食べ物を3つ紹介します。
- 心疾患リスク抑制効果にA評価！「DHA・EPA」
- コレステロールの排出を助ける「食物繊維」
- 血栓の心配があるなら「ナットウキナーゼ」
心疾患リスク抑制効果にA評価！「DHA・EPA」
青魚に多いDHA・EPAは、消費者庁の「食品の機能性評価モデル事業」の発表において、「心血管疾患リスク低減にA評価」がついた栄養素です。
引用元動脈硬化を抑制し、動脈硬化が進行することによる「脳梗塞」「心筋梗塞」「脳出血」などのリスクを減らすことができます。
なおかつ、DHA・EPAは血中中性脂肪低下作用においても「A評価」を得ています。
引用元悪玉コレステロール値の結果がよくなかった時の私は、魚をほとんど食べていませんでした。
DHAEPAは、どの年代でも不足していることは知っていましたが、私の場合、かなり不足していたんだと思います。
DHAEPAが不足していたからこそ、DHAEPAの効果を感じることができました。
だからこそ、一度DHAEPAを摂取してみましょう。
そして、血液検査や体調などをモニターして、自分の体に変化があるかどうかを見てみましょう。
どの魚にどの程度のDHA・EPAが含まれているかは、下記記事で紹介していますので、そちらを参考に、1日1000mgのDHAEPAを摂取できるよう、魚を食べてみましょう。
なお、DHA・EPAは魚に多いのですが、「魚料理が苦手」「毎日食べない」という方は、DHA・EPAサプリを有効活用してみましょう。
| マルハニチロとの共同開発サプリ「きなり」 | |
【価格】 【継続】 |
・マルハニチロとの共同開発DHA・EPAサプリ ・DHA・EPA・DPAを510㎎配合 ・ナットウキナーゼも配合 ・クリアオイル使用で酸化させない＆吸収率アップ悪玉コレステロールを下げるための成分「DHA・EPA・DPA」と「ナットウキナーゼ」が一緒に配合されたサプリ。マルハニチロと共同開発しているため、使われている魚はすべて鹿児島県山川港で水揚げされた国産カツオのみを使用しています。 ＞＞きなり公式サイト |
| DHA・EPAの唯一のトクホ「イマークS」 | |
【価格】 【継続】 |
・血中中性脂肪を20%低下させる「特定保健用食品（トクホ）」 ・DHA・EPAを860㎎配合 ・DHA・EPAを酸化させない工夫も有DHA・EPAの唯一のトクホ商品である「イマークS」は、DHAEPA併せて860㎎配合しており、業界最高水準です。酸化防止として「ビタミンE」だけでなく、「チャ抽出物」「ゴマ油抽出物」も配合されており、酸化させずに体内に届けます。 ＞＞イマークS公式サイト |
| 大正製薬のDHA・EPA「大正DHA・EPA」 | |
【価格】 【継続】 |
・DHA・EPAを600㎎配合 ・酸化させないために1回分がすべて「個包装」 ・溶けやすいカプセルで吸収率アップ鷲のマークでお馴染み大正製薬の発売するDHA・EPAサプリです。1回分ごとに個包装になっているのは大正DHA・EPAだけ。大正製薬独自の技術でカプセル化され、吸収率も高くなっており、「実感力」を追及しているのが特徴です。 ＞＞大正DHA・EPA公式サイト＜＜ |
| 日清食品のDHA・EPA「DHA＆EPA＋ケルセチン」 | |
【価格】 【継続】 |
・DHA・EPAを500㎎配合 ・脂肪の吸収を抑制し、排出を促進する「ケルセチン」配合 ・日清食品開発で安心・安全「どうしても脂質が食べたい」「食べ過ぎてしまう」という方にオススメのDHA・EPAサプリ。脂肪の吸収抑制と排出促進の玉ねぎ由来のケルセチンが特徴です。 |
コレステロールの排出を助ける「食物繊維」
食生活の改善で大事な栄養素の2つ目が「食物繊維」です。
食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、体外にスムーズに排出してくれる役割を持っています。
特に「野菜」に多く含まれていますが、それ以外にも「豆類」「イモ類」「きのこ類」に多いという特徴を持っています。
食事の初めに食べることで、それ以降摂取したり増えてしまったコレステロールを上手に排出することができます。食事の際は、「野菜ファースト」を心がけましょう。
血栓の心配があるなら「ナットウキナーゼ」
血管内で血液が固まってしまうことによってできる「血栓」。
血栓で血管が詰まってしまうと、「脳梗塞」「心筋梗塞」などが起こってしまいます。
もし悪玉コレステロール値が高く、中性脂肪値も高く、血栓も心配であれば、ナットウキナーゼを含む「納豆」を食べて、血液をサラサラにしていきましょう。
「納豆を食べるだけじゃ心配！」「血液状態をもっと良くする方法が知りたい」という場合は下記記事で詳しく説明していますので、そちらをご覧ください。
【3か月目】継続して、習慣化しよう
1か月目に「脂質・糖質を減らす努力」、2か月目に「悪玉コレステロールを減らす食べ物を食べる習慣」ができたら、3か月目は、それを「習慣化すること」を目標にしていきましょう。
そうして習慣化できれば、後は順調に悪玉コレステロールが減っていくはずです。
もし「下がらない！」ということがあれば、もう一度自分の食生活をレコード（記録）してみて振り返りながら、より改善させていきましょう。
悪玉コレステロールを下げるサポートをするサプリ選び
ここまで「食事」を通して悪玉コレステロールを下げる方法を紹介してきましたが、努力しても下がらなければ、努力の意味がなくなってしまいます。
一番重要なのは「確実に下げること」。だからこそ、下げるサポートをするサプリメントを上手に活用して、結果を出し、モチベーションにつなげていくことも大切です。
人によって、効果のあるサプリメントは違いますが、これから紹介する「自分の今の状態」に合ったサプリを選べば、より効果実感度の高さにつながっていくはずです。
- 悪玉コレステロール値と中性脂肪値が気になる方のサプリ選び
- 血圧も気になる方のサプリ選び
- 血糖値が気になる方のサプリ選び
野菜の力でコレステロールを下げる「緑でサラナ」
まずオススメしたいのが販売本数は1億本。
コレステロールを下げるトクホ飲料、サンスターの緑でサラナです。
関与成分はブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸「SMCS」
ヒト試験では飲用3週間で、コレステロールが有意に下がったという結果が出ています。
- 関与成分SMCSが「コレステロールを胆汁酸に変える酵素」を活性化
- 肝臓で処理できるコレステロール量が増加
- 血中のコレステロールが低下
このように作用メカニズムが明らかになっていることも評価できるポイントの１つです。
また、原料は「ブロッコリー」「キャベツ」「パセリ」「セロリ」「大根葉」「レタス」「ほうれん草」「小松菜」「りんご」「レモン」の8種の青野菜と2種の果物です。
悪玉コレステロール値が高めで、野菜が不足しがちな方に緑でサラナはオススメです。
高コレステロール食が多い方にオススメの「カテキンジャスミン茶」
血中のコレステロールを胆汁酸に変える働きを活性化させる緑でサラナ。しかし、緑でサラナは「野菜」が原料で「飲みにくい」というデメリットがありました。
そこで「飲みやすさ」も追及する方にオススメしたいのが伊藤園から発売されているトクホ飲料「カテキンジャスミン茶」です。
カテキンジャスミン茶には
- 体脂肪の吸収を抑制する
- コレステロールの吸収を抑制する
という２つのはたらきがあります。臨床試験結果では、内臓脂肪面積が低下し、悪玉コレステロール値も改善したと発表されています。
トクホにも関わらず価格が2,840円（24本）。
先ほど紹介した「緑でサラナ」の約半額で続けることができるのもメリットの１つです。
悪玉コレステロール＆中性脂肪値が気になる方のサプリ選び
悪玉コレステロールに加えて「中性脂肪」も気になるのであれば、先ほど紹介した「DHA・EPAサプリ」がオススメです。
紹介してきたように、DHA・EPAには「中性脂肪を下げる効果」「心疾患リスクを低減する効果」において消費者庁よりA評価と判断されています。
このように信頼できる栄養素であることから、特に青魚を食べる機会が少ない方は、まずはDHAEPAサプリから初めてみましょう。中性脂肪値と共にコレステロール値の変化もモニターし、変化があれば継続していくようにしましょう。
その中でも私たち編集部がオススメしているのが「きなり」です。きなりについては下記記事を併せてご覧ください。
悪玉コレステロール＆血圧も気になる方のサプリ選び
しかし、血圧が高く、血圧ケアをしたい場合には、DHA・EPAサプリはオススメではありません。実際消費者庁の評価でも、DHA・EPAの血圧抑制効果については「C評価」だからです。
そのため、血圧低下に効果のある「ヒハツ由来ペプチド」「わかめペプチド」などを配合したサプリメントを選ぶのがオススメです。
悪玉コレステロール＆血糖値が気になる方のサプリ選び
血糖値が高いことも悪玉コレステロールを増やす原因となります。
特に「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」になってしまいがちな方や、どうしても外食が多くなってしまう方には、血糖値対策サプリがオススメです。
最近では「ALA」配合の機能性表示食品や、「イヌリン」配合のサプリ等、様々な商品が発売されています。
血糖値を抑えるサプリには、下記の4種類があります。
- 糖の分解を抑えるタイプ
- 糖の吸収をおだやかにするタイプ
- インスリンを分泌し血糖値上昇をおだやかにするタイプ
- 糖の燃焼・排出を促進するタイプ
これらのうち、どのサプリを選ぶと良いのかについては下記記事で紹介していますので、血糖値ケアをしたい方は下記をご覧ください。
悪玉コレステロールを下げるための「運動」
ここまで、悪玉コレステロールを下げるための「食事」「サプリ」について紹介してきました。
最後に紹介する重要な方法が「運動」です。
最初に紹介したように、コレステロールの3割は食事から、7割は体内で作られています。
だからこそ体内でつくられるLDLコレステロール対策として、「運動」は必要なのです。
しかし個人差があるところなので、食事改善のほうが効果があったと感じる方もいるとは思います。
運動していた方が下がりやすく、結果も出やすく、基準値内になったあとの維持もしやすくなっています。
そして、コレステロールを下げるための運動は、まずは
- ウォーキングなどの軽く汗ばむ運動を
- 1日に20分以上
から始めてみましょう。
そして、ジョギング、ウォーキングとステップアップしてみましょう。
また、できるのであれば「筋トレ」などの無酸素運動もした方が良いことが分かっています。
無酸素運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が高まるためです。
そして、90日間体質改善チャレンジの中で、できる限り「運動する習慣」を身につけていきましょう。
オススメは、90日間のうち最初の1週間は、「運動する時間の確保」から始めることです。そうして30分程度毎日時間をつくることができるようになってから、より効率の良い運動方法を実践していきましょう。
さいごに
今回は「悪玉コレステロールを下げるための90日間体質改善計画」を紹介してきました。
そして、特に乱れがちな食事については詳しく説明してきました。
あとはここまで紹介したことを「継続」するだけですが、この継続がなかなか難しいです。
「体調の変化を感じられるまで」はつらいからです。
しかし、これが実感できれば「嬉しさ」「喜び」が感じられ、その後さらにやる気になってきます。
ですのでまずは、結果を出すためにトコトン頑張って、短期間ではやめはやめに結果を出して行きましょう。
○今回は「原因」については紹介できませんでした。コレステロールが高くなる７つの原因については下記記事で紹介しています。
この記事の監修者
-
現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
