脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
その中でも「皮下脂肪」はつまめるお肉のこと。
皮下脂肪が多いとお腹はポコッと出てしまい、二の腕はたるみ、ふくらはぎはぶよぶよし、顔はパンパンになってしまいます。
気づけば私の体重は、20歳の時に56kgだったのが73kgに増えていました。
「このままじゃ、さらに1年後、もっと太ってしまう」と思いましたし、健康診断でもひっかかるようになってしまいましたから「なんとかしたい！」と思うようになりました。
しかし、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金にたとえられますが、一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落とすことができません。
では、どうしたら皮下脂肪は「効率的に」「確実に」「素早く」落とすことができるのでしょうか？
このページでは、「ちょっとくらい苦しくても、心から皮下脂肪を落としたいと思っている方」に向けて、浦和医師監修のもと、正しい皮下脂肪の落とし方を紹介していきます。
もしあなたが「運動してでも絶対皮下脂肪を落としたい」と思っているなら、下記記事の方がオススメです。
「きつい」内容も書いてありますが、きつい分、結果も出やすくなっています。
もくじ
皮下脂肪は落とし方の基本は心の準備
皮下脂肪の落とし方で大事なのは「心の準備」です。
特に「見通しが持てるかどうか」「体重の落ちた自分を想像できるかどうか」は、ダイエット成功に大きくつながっています。
そこで、初めに知っておいてほしいのが、以下の２つです。
- 小さな目標をたてる
- まずは2か月間継続する
小さな目標をたてる
皮下脂肪は必ず落とすことができます。
しかし、正しい落とし方を知らないと「頑張ってるのに減らない」という苦しみを味わうことになります。
「やってもやっても全然減らない」
「今の改善を続ければ皮下脂肪落ちるのかな・・・」
先が見えない道を歩んでいますから、こうした不安は当然です。
しかも、皮下脂肪は最初にお伝えしたようになかなか落ちません。
落ちないと「やっぱ自分はダメなんだ」とあきらめてしまうこともあります。
でも大丈夫。
「1kg落とすことができた」と実感できるようになれば、あとはそれを繰り返すだけになり、皮下脂肪を落とすことがとても簡単になります。
「10kg痩せよう！」と思うと挫折しやすくなりますから、まずは「500g」「1kg」という小さな目標を立て、小さな目標を1歩1歩達成していくようにしましょう。
まずは2か月間継続する
次に大事なのが「継続」です。
皮下脂肪を落とす＝習慣を変えるということ。
私のようなズボラな性格の人の場合は、「努力」や「根性」が必要になることもあります。
習慣は約66日間で身につくと言われています。
だからこそまずは「2か月間」の間、頑張って皮下脂肪対策を続けてみましょう。
頑張って続けた時には、普段の行動が習慣化していますので、その後は自然と痩せる行動ができるようになっているはずです。
正しい皮下脂肪の落とし方とは？
皮下脂肪を落とすには、「運動」「食事」の２つが重要になってきます。
それとともに「カロリー収支」「代謝」も大事なキーワードです。
この「運動」「食事」「カロリー収支」「代謝」は、皮下脂肪を落とす上で、大変重要なことです。
そこでここでは、皮下脂肪を落とすための
- 正しい「運動」の考え方
- 正しい「食事」の考え方
- 「カロリー収支」で気を付けること
- 「代謝を上げる」重要性と上げ方
について紹介していきます。
落とし方１：皮下脂肪を落とすのに効率的な「有酸素運動」の方法
皮下脂肪の落とす時にしなければいけないのが「運動」です。
運動は、頑張りすぎても3日坊主で終わってしまいますし、頑張らなさすぎても結果が出てきません。
つまり「結果を出すのに一番効率的な運動量と運動時間」を知ることが大切になります。
毎日30分間の有酸素運動を大切にしよう
皮下脂肪を落とすには、体が「皮下脂肪を分解」して、エネルギーを取り出すようにしないといけません。
そのためには「30分以上の有酸素運動（最低でも20分以上）」が効果的であることが最近の研究で分かってきました。
人間は運動のエネルギーを取り出すために、体内の糖分や脂肪を分解してエネルギーを得ています。
そして有酸素運動を始めて20分後からは、「糖分などから取り出すエネルギー＜脂肪を分解して取り出すエネルギー」になり、より脂肪が燃えやすくなるのです。
有酸素運動を始めて20分経ったらこう思いましょう。
「これからがさらに脂肪が燃える時！頑張れ自分！」
そうしてあと10分追加し、毎日合計30分以上の有酸素運動をしてみましょう。
そして、頑張れる日には、20分より30分、30分より40分と有酸素運動の時間を増やしてみましょう。
そうすることで、より効率的に皮下脂肪の燃焼を促すことができます。
「脂肪が燃えやすくなるのは20分後」
実はこれは古い情報です。
まず、20分経っていなくても脂肪は燃えます。そして、連続した20分でなくても良いことが分かっています。
だとしても、20分より30分有酸素運動した方が消費カロリーは多くなります。
ですから、本気の人ほど、最低30分以上頑張りましょう。
走ることに慣れてきて、1時間程度走れる体力がついてくると、皮下脂肪がみるみる減る実感が持てますし、ダイエットに関する悩みもなくなります。
体力がない時が一番辛いです。
でも、その先には明るい未来が待っています。頑張ってください。
有酸素運動の「負荷」はどれくらいがいいの？
それとともに大切になるのが「どれくらいの負荷」をかけるのがいいのか？ということです。
これについては「汗ばむ程度の20分間」が良いということが分かっています。
頑張りすぎると、呼吸が荒くなり、太ももが筋肉痛になります。
「筋肉痛になるほどの負荷＝乳酸が貯まる負荷」です。
こうなると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。
そうなると、皮下脂肪どころか内臓脂肪の燃焼もスムーズに行われません。
かといって、楽すぎてもいけません。
楽すぎる運動だと使用するエネルギーが少なくなるため、皮下脂肪の燃焼量が少なくなってしまうからです。
だから「汗ばむ程度」で頑張りましょう。
この「汗ばむ程度」というのは、心拍数で言うと、130前後です。
「ちょっとドクドクしてる、けど、まだまだ歩ける」こういうような状態です。
ウォーキングの運動レベルとしては「早歩き（6km/h程度）」の状態です。
いつもの「2倍」くらいのペースで歩くことを意識してみて下さい。
そうすると、皮下脂肪を落とすためのちょうど良い負荷になっているはずです。
これについては「本気の方向け」の内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法「みるみる減る！皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方！【本気の人向け】」の「体力作りでまず大事なのは「LSD」」の部分で紹介しています。
落とし方２：正しい「食事」の考え方
皮下脂肪を落とすためには、運動とともに食事にも気をつけなければいけません。なぜなら、どれくらい運動をしたとしても、食生活が悪ければ太ってしまうからです。
そうなると、「運動をしてるのに、不思議と太るんだよ」と悩むことになってしまいます。これでは運動と言う努力も水の泡になってしまい、辛いですよね。
まずは中性脂肪やコレステロール値にいい影響を与える食事をしよう
そして、まずできることは、いきなり「制限」をすることではありません。制限は制限でも「無理しない制限」の方が大切になってきます。
そのためにできるのが
- 野菜から食べること
- 良く噛んで食べること
この２つです。この２つは簡単でありながら効果てきめんです。
野菜から食べることで、脂質や糖分の過剰摂取を減らすとともに、食物繊維のはたらきで、中性脂肪やコレステロールをスムーズに体外に排出することができます。
良く噛んで食べることで、栄養が体に行き渡りやすくなり、少量でも満足することができます。
皮下脂肪の落とし方としては、最低でも①ここまで紹介した有酸素運動②食べ方については意識するようにしましょう。
さらに詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。
糖質・脂質はできる限り制限しよう
しかし「制限」は人によってはリスクになるため、DHAEPAサプリのススメ編集部では、専門家のアドバイスの元「あなたにあった食事制限」をしてもらうことが大切だと考えました。
※編集長の近藤もジムのトレーニーの元で食事制限をしています。
ただ、「どうしても自分で考えてやってみたい」という人もいると思います。その際には、ライザップの発行する書籍が役に立ちます。
「脂肪や糖の吸収を抑えるサプリ」
「8週間の飲用によってウエスト・ヒップ・体重・BMI・体脂肪の5項目が改善し、医学誌に掲載されたサプリ」
など「科学的根拠のあるカロリーカットサプリ」があります。
食事制限の効果をより感じやすくなるほか、はやく結果が出るためモチベーションが続きやすいです。こうしたサプリも本気の人ほど有効活用していきましょう。
落とし方３：皮下脂肪を落とすためのカロリー収支の考え方
ここまでは皮下脂肪の落とし方の基礎である「食事」「運動」で、結果を出すために必要な覚えておくべき情報を紹介してきました。
そして、まだ余裕があるのであれば、「カロリー収支」の知識もつけていきましょう。
摂取カロリー＜消費カロリーにしよう
皮下脂肪を減らすのであれば、「摂取カロリー＜消費カロリー」のルールを必ずと言っていいほど、守らなければいけません。
なぜなら、1日に摂取したカロリーのうち、消費できなかった分は、体に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうからです。
ですので、カロリー収支については「摂取カロリー＜消費カロリー」をできる限り守るようにするとともに、可能であれば、その日の食事のカロリー計算をして、手帳などにメモする習慣をつけると良いでしょう。
※メモをつけるのは、だんだんとその食品のカロリーを「覚える」ことができるからです。慣れてくると、「今日は○○kcalかな」と、勘でだいたい分かってきます。
そのために1冊、食品カロリーのガイドブックを手元に置いておくとよいでしょう。
落とし方４：代謝を上げて消費カロリーを増やそう
人間が運動や生活によって消費するエネルギー量は、1日に消費するエネルギー量のわずか30%しかありません。
では、人間の活動において、何が一番エネルギー消費量が多いのでしょうか？それが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、人間が生きていれば自然に消費するエネルギーのことです。
例えば
- 基礎代謝が1500kcalのA君
- 基礎代謝が1000kcalのB君が
いたとしましょう。そして、この2人が1日に「1200kcal」の食事を摂ったとしましょう。
この時には、A君は基礎代謝が1200kcalを超えているので、運動をしなくても痩せます。しかし、B君は、200kcal以上を消費する運動をしなければ皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。
ですので、基礎代謝を上げれば、実は運動や食事制限をしなくても痩せることがあります。
よく「運動も食事制限も必要ない！」という人や、「食べても食べても太らない人」がいますが、そんな人は基礎代謝が高いのかもしれません。
基礎代謝を上げるには筋トレが必要です
そんな基礎代謝を上げるためには、筋肉が必要です。
つまり、皮下脂肪を落とすことに本気であればあるほど「筋トレ」をした方が良いという事です。
筋トレをするとこんな良いことがある
しかしながら、皮下脂肪を落とすには、ここまで紹介した「運動」「食事」「カロリーコントロール」ができていれば十分に落とすことができます。
つまり、「筋トレは必要ない」という人もいるということですし、それは間違ってはいないでしょう。
しかし、DHAEPAサプリのススメ編集部では筋トレを推奨しています。
良いことがいっぱいあるからです。
例えば、編集部で話題になったのがこんなことです・・・。
- 筋トレによってお尻が上がって、足が長く見える
- なんだか体に元気が湧いてきた（筋トレはホルモンにもいい影響を与えます）
- （男性の場合は）体に自信が持てて、強くなった気がする
- 体のスタイルが良くなって、鏡を見るのが楽しくなった
- 沢山食べても太りにくい。今までと同じ食事でも太らない。
他にもたくさんありますが、筋トレをするデメリットは「ない」と言えます。
もし余裕があるのであれば、ジムへ行くなどして、効率的に筋肉も育てていきましょう。
皮下脂肪の裏技的な落とし方
裏技１：マッサージをする
マッサージはあくまで皮下脂肪の燃焼を助ける役割でしかありませんが、マッサージをするだけで脂肪燃焼効果がアップするなら、こんなに嬉しいことはないですよね。
もちろん編集長の稲垣も、マッサージはしました。効果のほどはなかったわけではないと思っていますので、ぜひ有効活用してみましょう。
裏技２：脂肪を燃やすサポートをするサプリメントを使う
脂肪が燃焼する仕組み、皮下脂肪を落とす仕組みは、現代の科学で大きく解明されてきました。
そして、その科学的根拠を元にしたサプリメントも多数販売されています。
このようなサプリメントを使う際は、「どれがどんな効果を持っていて」「自分にぴったり合っているのはどれか」という視点で使用するサプリを選ばなければいけません。
ですので、「これがいい！」とは一言では言えず、
- 脂肪を分解・燃焼・排出する成分の有無と成分名
- 「機能性表示」や「漢方薬」など、効果が明確かどうか
- 自分に足りない部分（基礎代謝やカロリーカットなど）に合っているかどうか
など、様々なポイントをふまえた上で選ばなければいけません。これについては早く記事をアップしますのでそれまで待たれるか、自分で知識をつけて比較してみるようにしましょう。⇒記事を公開しました⇒「痩せたと評判のおすすめダイエットサプリ！効果期待値を上げる正しい選び方」
さいごに
ここまで皮下脂肪の落とし方を紹介してきました。ここまでをまとめると・・・
- 食事は野菜から良く噛んで食べながら
- 1日30分（最低20分）以上の、汗ばむ程度の有酸素運動をするとともに、
- 1日のカロリーを摂取カロリー＜消費カロリーにする努力と
- 筋トレによる代謝アップをする
簡単にまとめると以上のようになります。この「基礎」を「継続」することで、確実に皮下脂肪は減っていくでしょう。
※もし減らない場合には、負荷が足りないことがまず考えられます。私も最初は思っていたように減らなかったのですが、それは思っていた以上に「楽」しすぎたからだと分かりました。
ジムトレーナーの思っている「当たり前」と私たちが思っている「当たり前」はズレがありますので、本気で皮下脂肪を落としたい方は、負荷を高めにすることをおすすめします。
それとともに、「マッサージ」「サプリメント」などで補助してあげると、より成果を早く実感できます。
DHAEPAサプリのススメの編集長の稲垣の場合は、下記のトレーニングをすることで、3か月ほどで体型に良い変化・明らかな変化が見えていました。
- 最低でも2日に1回は30分の有酸素運動をする。
- 食事は良く噛む。サラダを食べる。
- サプリは欠かさずに飲む。継続する。
- 筋トレは1週間に最低2回。（現在はバルクアップを目指しているため2日～3日に1回）
このような簡単な努力でも、継続すれば結果が出てきます。また、今では「これを続けるだけで落ちていく」というイメージがあるため、皮下脂肪が怖くなくなったのも事実です。
1日で皮下脂肪を落とすには現在「手術」しかありません。しかし、手術は生活習慣を変えるわけではないので、手術をしても「また元通りになってしまった」のは良くある話です。
私たちにできることは、「太らない生活」「皮下脂肪を燃やす生活」しかありません。ぜひこの機会に習慣を変えてみて、皮下脂肪を落としていきましょう。
それでも「努力したくない」という人もいると思います。今、ここまで読んでみて「ちょっと自信がない」と言う人は下記記事をあわせて読んでみて下さいね。
※高血圧に関する記事ですが、基本は変わりません。
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
