私は昔「中性脂肪とLDLコレステロール値が高いので生活改善が必要です」と言われたことがあります。しかし、当時の私は中性脂肪とコレステロールの違いは分かっていませんでした。
名称が違う＝違いはあるということはなんとなくは感じていましたが、「明らかに違うもの」だと理解できてから、中性脂肪もコレステロールも順調に下げることができました。
やはり「理論を知ること」は「今の改善に自信が持てること」とイコールであり、知識武装はとても大事なのです。
そこで今回は医師のアドバイスや私専属のトレーナーに聞いて分かった中性脂肪とLDLコレステロールの違いと、私自身がやって分かった２つの数値を下げる方法について紹介していきます。
こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
中性脂肪とコレステロールは違うものですが、「どちらかだけが高い」というのは稀（まれ）で、両方とも高くなりがちです。そうなった時に何より大切なのは、違いを知ることよりも「下げること」ではないでしょうか。
このページでは「違い」とともに、私自身が体験した「下げる方法」についても紹介していきますので、ぜひ今日から実践し、次の健康診断の時に基準値に近づくように努力してみて下さいね。
もくじ
中性脂肪とLDLコレステロールの違いって何？
中性脂肪とコレステロールは、血液中に流れる脂肪の1種です。「脂肪」というカテゴリーで考えれば両方とも「同じもの」だと言えます。
しかし名称が違うのは、はたらきが違うからです。違いを明らかにするために、それぞれの役割を簡単に紹介します。
中性脂肪の役割・はたらき
中性脂肪は私たちのエネルギーの原料となるものです。
使い切れなかった中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄えられます。
人間にとって必要なものですので悪者ではありませんが、血中の中性脂肪値が高くなる＝血液中の脂肪量が多くなると血液がドロドロになりやすく、動脈硬化や心筋梗塞などの原因となるため、基準値を超えた場合は適切な改善が必要になります。
LDLコレステロールの役割・はたらき
それに対してLDLコレステロールは主に細胞膜やホルモンの原料となるものです。
同じ脂肪ではありますが、中性脂肪のようにエネルギーとして使われることはありません。
細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になったりと体にとっては必要な物で、LDLコレステロールも悪者というわけではありません。
しかし脂質であることは同じですので、LDLコレステロール値が高くなると、動脈硬化や心筋梗塞の原因となります。
なお、全身に運ばれたLDLコレステロールを回収する役割を持っているのが「HDLコレステロール」です。そのため最近では、HDL・LDLの数値を単独で見るのではなく、両方の「比」を見る「LH比」が採用されてきています。
中性脂肪値とコレステロール値の両方が高くなりやすいのは何故？
このように中性脂肪はエネルギーとして使われ、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料として使われますので役割は違いますがどちらも体に必要なものです。
しかし、最近の研究で、中性脂肪が高くなると、LDLコレステロールが増えHDLコレステロールが減ってしまうことが分かってきました。
つまり、どちらかが高くなると、もう一方も高くなりがちになるという事ですし、どちらかを下げれば、もう一方も下がりやすくなるということです。
これは「両方とも下げることが大事」ということでもあり、だからこそ、どちらも同じように扱われる場合が多いのです。
中性脂肪とLDLコレステロールを下げる方法
中性脂肪は「エネルギー」として消費されますので「運動」が一番適切な方法だと考えられそうですし、LDLコレステロールはHDLコレステロールが回収してくれるため、HDLコレステロールを増やすことが大切なようにも思えます。
しかし、実際はどうなのでしょう。
ここでは、実際に医師やジムのトレーナーからアドバイスをもらうとともに、私自身が意識して実際に下げることができた方法を紹介していきます。
中性脂肪とコレステロールのどちらを下げるのを優先したら良いのか？
中性脂肪とコレステロールを下げる方法は１つにして紹介されることもあり「どちらも下げ方は同じ」と思われることが多いですが、働きが違う事からも分かるように、実際の対策は異なります。
もちろん「中性脂肪を下げる方法」「コレステロールを下げる方法」のどちらも行うことが大事ですが、すべて行うのは修行のように大変です。
継続することが一番大切ですので、「3日坊主であきらめてしまいそう」という方は、まずはLDLコレステロールが高くなりやすい原因となる「中性脂肪対策」から始めてみましょう。
そして「もっと努力できる」「はやく結果を出したい」と感じた時に、コレステロール対策を進めていくのがオススメです。
両方の数値が高い人ほど血液がドロドロになっていることが分かっています。ですので、「両方とも下げたい」という方は、「血液サラサラ」をキーワードに対策を進めると、どちらも改善させることができます。
中性脂肪を下げる食生活
中性脂肪を下げるためにまず大切になるのが、普段の食生活の改善です。そして中性脂肪が高くなりやすいのは「アルコール」や「過度の糖質」が原因となっていることが多いと言われています。
ですのでまずは、普段のお酒の量や炭水化物やお菓子などの糖質を制限することから始めていきましょう。
目安としては今まで食べてきた量の「8割」です。
人間は「摂取カロリー＜消費カロリー」になると痩せますし、「摂取カロリー＞消費カロリー」になると太ります。「減らしても体重が増加する」という方は、体重が維持できるレベルまで減らしてみましょう。
また、中性脂肪を下げる効果があると認められているのが、魚に含まれる「DHA・EPA」です。このDHA・EPAの信頼性の高さやメリットについては下記記事で紹介していますので、「魚を食べる頻度が少ない」という方は下記記事をご覧ください。
コレステロールを下げる食生活
それに対してコレステロールはコレステロールの多い食事や飽和脂肪酸の多い食事が原因となっています。動物性の脂肪や卵、内臓類、バターなどに多いですので、これらを制限することが大切です。そして、クッキーやマーガリンなどトランス脂肪酸が多いものも制限してみましょう。
また、コレステロールを体外に排出する役割を持っているのが「食物繊維」です。食物繊維は海藻類や豆類、きのこ類に多いですので、積極的に食べるようにしてみましょう。
中性脂肪とコレステロール値を下げる運動改善
食生活とともに大切なのが「運動」です。運動は善玉コレステロールを増やすため、悪玉コレステロール値が下がりやすくなりますし、エネルギーを消費するため中性脂肪を燃やすはたらきもあります。
運動をするのはめんどくさいと思われるかもしれませんが、結果を出したいのであれば避けては通れませんので、頑張ってやっていきましょう。
運動は過激な運動ではなくて良いことは分かっていますので、家でできる簡単な筋トレと軽めの負荷のウォーキングから始めてみましょう。下記では私自身がやってきた運動について紹介しています。努力した分だけ結果も出ますので、ぜひやってみてください。
もっと効率よく中性脂肪を下げるためのテクニック！
食生活の改善や運動の改善は「当たり前」のことではあるのですが、当たり前だからこそ言うのは簡単でやるのは難しい典型例です。
そこで使いたいのが中性脂肪やコレステロールを下げるサプリやドリンクですが、どのサプリを選んでも同じわけではありません。
ここでは、「もっと効率よく下げたい」という方にオススメできる、DHAEPAサプリのススメ編集部が厳選した商品を紹介していきます。
中性脂肪と心疾患リスクを下げるDHA・EPA
中性脂肪やコレステロール値が高い方にまずオススメしたいのが「DHA・EPA」を含んだサプリやドリンクです。このDHA・EPAは消費者庁の調査で中性脂肪を下げるはたらき、心疾患リスクを下げるはたらきにおいて「A評価」と評価された栄養素で、1日に1000㎎の摂取が推奨されています。
しかし、DHA・EPAは酸化しやすく「酸化させない工夫」のあるものを選ばなければいけませんし、最低でも「500㎎以上」を摂取できるものを選ばなければいけません。
そんな基準に当てはまるサプリ・ドリンクがマルハニチロとの共同開発サプリ「きなり」や、ニッスイの「イマークS」、大正製薬の「大正DHA・EPA」、日清食品の「DHA＆EPA＋ケルセチン」です。
大手の関係するDHA・EPAサプリは品質も高いですので、これらの有名な企業の発売するサプリメントを使うようにしましょう。
コレステロール対策のオススメのサプリメントは？
「コレステロールだけが高い」という方にオススメなのがサンスターから発売されている「緑でサラナ」です。
緑でサラナは「3週間でコレステロールが下がった」という臨床試験済みの商品で、コレステロールを下げる日本で唯一の「トクホ」ドリンクです。
＞＞緑でサラナの詳細はこちら
※コレステロールを下げるトクホ・無添加
この緑でサラナは飲みにくさはあるものの、「試して良かった」と思えるトクホドリンクの１つです。詳しくは下記記事にて説明しています。
さいごに
今回紹介した「食事」や「運動」の改善を行っていくと、時間が経つごとに体に良い変化があらわれてきます。
個人的な話で恐縮ですが、私の場合は、3か月目くらいから「体重減少」「スタミナの増加」「肌質の変化」などが感じられるようになり、数値の変化は検査していなくても「下がっている」ことが実感できました。
こうして実感できてくると楽しくなってきて「さらに頑張ろう」と思えるものですが、そう思えるまでは本当に辛かったです。
最初は辛いと思いますが、そこで諦めてしまっては努力の意味がなくなってしまいますので、結果が出るまではなんとか踏ん張って頑張ってみて下さい。その先には、「喜び」「嬉しさ」が待っていますよ。
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
