こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
内臓脂肪と皮下脂肪。
この２つは私にとって「どちらも」落としたいものでした。
なぜなら内臓脂肪レベルがこれまで「8」だったのがいつの間にやら「12」を超えてきて、『つまめるお肉』である皮下脂肪も明らかに増えていた（つまめるお肉の量が増えていた）からです。
体脂肪率は30％。
これは人によっては「まだ大丈夫じゃん、私はもっとあるよ！」なんて人もいると思いますが、自分にとっては「危機感」しかありませんでした。
そうして「運動」「食事改善」などしてきましたが、内臓脂肪も皮下脂肪も、全然落ちている気配がありません。
「なんだよ！運動しても食生活を改善しても痩せないじゃないか！！」
そう強く思ったことが何度もあります。そして何度ダイエットを諦めようと思ったことか・・・。
しかし私の危機感が叫びます。「諦めたらそこで試合終了ですよ」と。
スラムダンク，コミックス第8巻145ページ，第69話「WISH」の回想シーンより
そうして私は皮下脂肪も内臓脂肪もみるみる落とすことができるようになり、今後太ったとしても「落とす自信」が付きました。
もしあなたが、内臓脂肪や皮下脂肪を落とすことを「諦められない」のであれば、内臓脂肪や皮下脂肪を落とすことに本気なのであれば、落とせる素質は十分です。
まずはこの記事を読んで「脂肪を落とす自分」をイメージしてみてください。
読み終わった時にはきっと、「達成できる」という自信も出てくるはずですから、その自信をモチベーションにして、日々の努力を頑張ってみましょう。
その先には、未来にいる自分の理想のスタイルを持った自分との出会いが待っているはずです。
それでは内臓脂肪と皮下脂肪を落とす旅に出かけましょう！
運動も食事改善もしているのに内臓脂肪も皮下脂肪も落ちなかった原因は何だったのか？
最初に紹介したように、私は内臓脂肪・皮下脂肪を減らすために「運動」も「食事改善」もしてきました。
でも落とすことができませんでした。
では、何が間違っていたのでしょうか？
ここでは食事改善も運動改善もしているのに痩せない！という方に向けて、私が犯していた間違いを紹介します。
- 体力がない自分vs体力のある自分
- 糖質・脂質・食べること恐怖症
- 筋トレを始めてから、さらにみるみる痩せる実感が持てた
体力がない自分vs体力のある自分
私は体力がありませんでした。
もちろん日常生活に支障をきたさない程度には体力はあるのですが、走れば5分と持たないくらい、階段を登ればすぐに息が上がってしまうくらい体力がありませんでした。
そんな状態で有酸素運動をしていて当時の私は「痩せない」と悩んでいたわけです。
「体力がない＝有酸素運動で消費するカロリーも少ない＝痩せにくい」
この簡単な構図に気づいたのは、体力がついてからでした。
もしあなたが「走ったらすぐに息が上がる」など体力に自信がなければ、「ダイエットのための運動」というより「体力作り」を優先してみましょう。
そしてある一定以上体力がつくと、内臓脂肪も皮下脂肪もみるみる落ちるようになります。その方法は後述します。
糖質・脂質・食べること恐怖症
「内臓脂肪や皮下脂肪を落とすために食事改善をしているのになかなか落ちない。」
そう感じた私は、だんだんと糖質や脂質が恐ろしくなり、時には「食べる」ことさえ避けるようになっていたこともあります。
でも、食べる量が減っているのに脂肪は落ちないんですね。
このことについて不思議に思った私は、様々なダイエット関連の書籍を読み漁りました。
そうして分かったことは、「糖質や脂質を含め食べる量が減ると、体内はエネルギー不足の状態になり、体はエネルギー源を確保しようとする」ということです。
つまり「過剰な食事制限＝脂肪の蓄積しやすい体作り」をしていることになってしまうのです。
とにかく「朝・昼・晩」はきちんと食べること。その上で体力作りをして、より多くのカロリーを消費できる体にしておくこと。
これが内臓脂肪・皮下脂肪を落とすことにつながると実感しています。
筋トレを始めてから、さらにみるみる痩せる実感が持てた
「筋トレをやってから有酸素運動をすることで、より脂肪が燃えやすくなる」
これは有名な話です。
理由としては「成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなる（有酸素運動の効果が高まる）」「代謝が上がって脂肪の燃えやすい体になる」などがあります。
しかし、私は「筋トレなんて辛いし・・・」とやりませんでした。「筋トレをしたから痩せる」というイメージも持てませんでしたしね。
でも、本気になってからは筋トレを始めました。
その結果さらに痩せやすくなりました。これまでよりお尻のラインも綺麗になり、ヒップアップ！足が長く見えるようになるというオマケもついてきました。
もしあなたが本気で内臓脂肪や皮下脂肪を落としたいなら、（体力がついてきて余力ができた段階でいいので）筋トレもメニューに入れてみましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪を3か月間で落とすために
ここまで運動や食事改善しても内臓脂肪や皮下脂肪が落ちない原因を紹介してきましたが、どうでしたか？
心当たりがあった人はチャンスです。
そこを改善すれば、ほぼ確実に内臓脂肪・皮下脂肪を落とすことができます。
さて、ここからは、私自身がやって抜群に効果のあった、内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためのメニューを紹介します。
最初は「そんなの無理！」と思うかもしれません。
でも、できます。本気の人ほどできます。
5分走るのさえ苦しい、年齢も若くない私ができたのですから、まずはできることから頑張ってみましょう！
内臓脂肪と皮下脂肪を落とす基本は「ラン」
脂肪を落とす上で大事なことは、先ほど紹介したように「体力作り」です。体力が付けば付くほど、脂肪はみるみる落ちていきます。
例えば時速8kmで走った時の運動強度（単位はMETs※メッツ）は「８」です。
1時間当たりの消費カロリーは「体重×METs×1.05」ですから、体重60kgの人が時速8kmで走れるようになれば、1時間で60kg×8METs×1.05＝504kcal消費できるようになります。
ちなみに時速6km程度（早歩き程度）のウォーキングのMETsは「６」です。
体重60kgの人が1時間早歩きでウォーキングすると、60kg×6METs×1.05＝348kcalの消費です。
「ウォーキング」するか「走る」かだけで、1時間あたり156kcalも違ってきます。
つまり、体力がある人ほど多くのカロリーを消費できるという事です。
ですからまずは「体力作り」が大事です。
目標は「1時間走れる」ようになること。
では、どうしたら1時間走れるような体力をつけることができるのでしょうか？
私自身がやってできるようになった方法を紹介していきます。
- 体力作りでまず大事なのは「LSD」
- さらに体力をつける「インターバルトレーニング」
- いつの間にか内臓脂肪も皮下脂肪も減っています
体力作りでまず大事なのは「LSD」
体力がない人がいきなりランニングを始めることはオススメできません。
なぜなら膝や足首を痛めることがあるからで、実際私は痛めてしまい、2週間ほど運動できなくなったからです。
体力がない人がまずやるべきは、走るうえで最低限必要な筋肉をつけたり、最低限の心肺能力をつけることです。
そこで役立つのが「LSD」です。
LSDとは「LSDとはLong Slow Distance（ロングスローディスタンス）」の略称です。
ドイツの医師でありコーチであるエルンスト・ファン・アーケンが第一人者で、簡単に言うと「会話できる程度の軽い負荷で、長時間走り続けよう」というトレーニングです。
有酸素摂取量と最大酸素摂取量を向上させる上で効果的＝基礎的体力をつけるのに効果的ですので、まずはここから始めましょう。
やり方はとても簡単です。
- 自分にとって話していられる程度の負荷を探る
- そのペースで走り（歩き）続ける
- 息が上がってきたらピッチを下げて走り（歩き）続ける
話していられる程度の負荷は人それぞれ違いますので、「歩く」からスタートする人もいれば、「走る」からスタートする人もいると思います。
負荷は人それぞれだとしても、まずは自分に合ったLSDで「1時間走り（歩き）続けられる」ことを目標に頑張ってみましょう。
1時間走り（歩き）続けられるようになったら、次のステップに行きましょう。
さらに体力をつける「インターバルトレーニング」
LSDを続けていると「あれ？もっと走れそうな気がする」「まだまだイケるな、ピッチを上げて走ってみよう」という感覚になってきます。
体力がついてきたことを実感する瞬間であり、ランニングが楽しくなってくる瞬間でもあります。LSDを続けたあなたの努力の成果です、おめでとうございます。
さて、そうなってきたら「インターバルトレーニング」もやってみましょう。そしてさらに体力アップを図っていきましょう。
正直言うとLSDより辛いです。辛いですが、効果もあります。何より走ることがさらに楽しくなりますので、頑張ってみましょう。
- 全速力の7割程度の力で走る（短時間）
- 数十秒～数分の休憩
- 「１」「２」を3セット～20セット
たったのこれだけですが、全力でやると吐き気がするくらいに大変です。でも自分を追い込めば追い込むほど体力がついてくる実感も湧いてくるので楽しいです。
ただ「インターバルに慣れる」ことも個人的には大事だと思っていますので、始めは「5分で限界になるペースで5分走って5分休む」を数セット繰り返すのがオススメです。
そして目的は「体力をつけること」です。
インターバルトレーニングはその方法の１つでしかありませんので他の方法でも良いのですが、体力をつけるには自分の限界を超えていく必要があることは忘れないでください。
それでもこの頃には「苦しいことが快感」になってきて、これまで「運動なんて大嫌い！」という人も「運動が気持ちいい」と思えてきているはず。なので、苦しいですが心は晴れやかになっていると思います。
いつの間にか内臓脂肪も皮下脂肪も減っています
そうして体力作りに励んでいると、いつの間にか内臓脂肪や皮下脂肪が減っています。
しかも、徐々に減るのではなくて、みるみる減っていきます。
体力をつければつけるほどカロリー消費も、体の代謝も上がるからです。
そして、その頃には「内臓脂肪や皮下脂肪を減らすって簡単じゃん」と思えるようになっています。
でも、そう思えるのは体力作りに励んできたあなたの努力の成果です。
一度体力がついたら、もう太ることを恐れることもありません。
外食などで食べすぎてしまっても、体力があるため簡単にその分のカロリーを簡単に消費できるようになります。
体力作り＝最高の内臓脂肪・皮下脂肪を落とす方法だと私は思っています。
本気の人ならきっとできますので、まずは3か月間じっくり取り組んでみて下さいね。
内臓脂肪と皮下脂肪を落とす食事学
内臓脂肪や皮下脂肪を落とす基本は「運動」です。でも、やはり「食事」も大切です。
ここでは最低限守っておきたい食事のルールを「食事学」として紹介します。
- 脂質やお菓子は避けるようにしよう
- 食事は1日3食！血糖値の上がりやすい食べ物にも要注意！
- 普段飲むお茶を変えて、内臓脂肪を効率的に減らそう
脂質やお菓子は避けるようにしよう
よく「炭水化物（糖質）・脂質」をカットしようと言われていますが、糖質は大事なエネルギー源ですので、糖質カットはあまりオススメではありません。
ただ「脂質」はカットしてください。
実は現代人は昔の人より摂取カロリーが少ないことが分かっています。にもかかわらず現代人が太っているのは「脂質過多」になっているからです。
揚げ物やお菓子、脂がのっているお肉等は避け、低脂質高たんぱくの食事を意識してみましょう。（お肉は赤身は食べても大丈夫です。赤身は食べても太らないどころか、「痩せやすくなる」という報告もあります。）
ただ、外食や惣菜などが多く、どうしても脂質が多くなりがちなのが現代人。
そんな時には「カロリーカットサプリ」を使って、上手にケアしていきましょう。
食事は1日3食！血糖値の上がりやすい食べ物にも要注意！
そして食事は1日3食が基本です。
1日1食にする人もいますが、1日1食にすると、血糖値が一気に上がりやすくなりますし、食べる量も普通より多くなりがちになります。さらに体が「エネルギー不足」と感じてしまうため、脂肪を蓄積しやすくなります。
また「おやつ」は基本的に血糖値の上がりやすい「高GI食」です。
ですので、おやつを食べる場合は、食後の血糖値が上がりにくい「低GI食」である「大豆系お菓子」「バナナ」「ヨーグルト」「りんご」などを食べるようにしましょう。
普段飲むお茶を変えて、内臓脂肪を効率的に減らそう
毎日飲むお茶。
これを変えるだけでもずいぶん違います。
特にオススメなのが、臨床試験で「2か月で8平方センチメートルの内臓脂肪を減らした」という結果の出た、伊藤園の「カテキンジャスミン茶」です。
カテキンジャスミン茶については「内臓脂肪面積が低下する！？伊藤園「カテキンジャスミン茶」」で詳しく紹介しています。
また、下記記事ではダイエット全体をサプリでサポートしたいという方に向けて、ダイエットサプリの選び方やオススメを紹介しています。
より効率的に内臓脂肪・皮下脂肪を減らす「筋トレ」
最後に「筋トレ」です。
これはやった人だけが「効果がある」と感じるもので、最初はやることさえ辛いと思います。
それでも、本気中の本気なら、筋トレも頑張ってみましょう。
私は、この筋トレについては初心者ほどジムに行った方が良いと思っています。
なぜならジムに行くことで正しいフォームが分かりますし、周りも頑張っているのでモチベーションも保ちやすいからです。
それでも「自宅にいながらやりたい」というのであれば、「下半身（例：スクワット）」と「体幹（例：プランク）」と「腹筋」を最低限鍛えるようにしましょう。
筋トレについては下記記事で紹介しています。（あまり詳しくありません。すみません。※筋トレ関連の記事は今後執筆予定です）
さいごに
内臓脂肪と皮下脂肪。
この２つを落とすためには「運動」というより「体力作り」が何より大事であることを紹介してきました。
「一般的」には「食事改善」が重要視されています。それはそれで正しいでしょう。
しかし、食事制限で痩せたとしても、体力がなければリバウンドした時に振り出しに戻ります。「太ってしまう」という悩みは消えません。
でも、体力があればどうでしょう？
太ってしまっても簡単に痩せることができます。なぜなら1回の有酸素運動の消費カロリーが多いからです。
まるでボクサーのように体重コントロールができるようになるのです。
体力があれば、「内臓脂肪」「皮下脂肪」「ダイエット」といった悩みと根本的におさらばできます。そしてそんな未来は「3か月」あれば実現できます。
これからの3か月間。なかなか成長を感じられず苦しい時もあると思いますが、ぜひ乗り越えてください。その先は明るい希望に満ちた毎日が待っていますよ！
