お腹周りに脂肪は本当にやっかいですよね。トレーニングをしてもなかなか落ちませんし、見た目も悪くなります。服もシャキッと着れなくなり、家族や兄弟からは「太ったねぇ」なんて言われることも。
そして何よりショックを受けていて、改善したいと思っているのは自分自身ではないでしょうか。「この憎いお腹周りの脂肪を落としたい」と一番願っているのはお腹が出ている本人です。
このページでは、実際にお腹周りの脂肪を落としてきた私の体験談と、脂肪を落とすためのトレーニングと方法論、お腹周りの脂肪を燃やしやすくする生活習慣など、お腹周りの脂肪を落とすための基礎～応用知識を紹介していきます。
こんにちは！
DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。
お腹周りの脂肪がついてくると、「このままじゃいけない」と思うわけですが、何も対策しないと、どんどんお腹が出てきてしまいますよね。これにはホント困った時期がありました。
しかし、ジムのトレーナー指導のもとトレーニングをした結果、ここまで脂肪を落とすことができました。（約2か月間のトレーニングのビフォーアフターです。）
ちょっとだらしないお腹から、脂肪が落ちてスッキリさせることができまして、とても嬉しかったです。
さて、今回の経験を通して、お腹周りの脂肪の量によって落ちるまでにかかる時間は違いますが、「誰でも落とせる」ということが分かりました。そして、自分が今後おもいっきり太ったとしても、今なら「落とせる自信」があります。
大切なのは「お腹周りの脂肪を落としたい」という強い願いだけ。その気持ちがあれば、必ずお腹周りの脂肪は落とせます。
この記事では、ここまで落とした方法論や、ジムトレーナーから学んだトレーニング学を紹介してきますので、ぜひお腹周りの脂肪を効率的に、そして確実に減らしていきましょう。
もくじ
お腹の脂肪を落とすために必要な「食事」と「運動」
お腹周りの脂肪を落とすために必要なのは、「適切な食事」と「適切な運動」です。この食事と運動の２つの両輪が上手くかみ合ってこそ、体脂肪は落ちていきます。
しかし、何をもって「適切」だと言えるのでしょうか？この「適切」のメカニズムを紹介していきますので、まずはお腹周りの脂肪を落とすための基礎知識をつけていきましょう。
食事と運動＝カロリーコントロール
まず知っておきたいのが「カロリーコントロール」です。お腹周りの脂肪を落とすのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを考えていかなければいけません。このバランスでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることが大切です。
- 消費カロリー＞摂取カロリー：痩せる
- 消費カロリー＜摂取カロリー：太る
人間が痩せる＝お腹周りの脂肪を落とすには、この図式になっていないといけません。こうなると、「食べるのを減らす」「消費カロリーを増やす」の2つの方法がありますが、この「どちらも」やった方がいいとトレーナーに指導されました。
そのためにできるのが「食事制限」と「有酸素運動」です。ただ、まずは消費カロリー＞摂取カロリーになってこそ、お腹周りの脂肪が落ちるということを理解して次へ進みましょう。
知っておきたい「基礎代謝」のこと
カロリーコントロールとともに知っておきたいのが「基礎代謝」です。基礎代謝とは、自然に消費するエネルギーのことで、各年齢の基礎代謝の平均は以下のようになっています。
| 男性 | 女性 | |
| 18歳～29歳 | 1510kcal/日 | 1120kcal/日 |
| 30歳～49歳 | 1530kcal/日 | 1150kcal/日 |
| 50歳～69歳 | 1400kcal/日 | 1110kcal/日 |
| 70歳以上 | 1280kcal/日 | 1010kcal/日 |
※日本人の食事摂取基準（2015年度版）より
これはあくまで「平均」であり、個人差が大きいのですが、単純に上記のカロリー以上に食べると太るということです。
しかし、基礎代謝が上がれば、1日の中で自然に消費するカロリーも増えていきます。そして、多少食べ過ぎたとしても太りにくい体質になるとともに、お腹周りの脂肪を落としやすくなります。
この基礎代謝を上げるためにできるのが「筋トレ」と「食事」です。このページでは、後半で基礎代謝を上げるための筋トレメニューや、基礎代謝を上げる栄養素についても紹介していきます。
男性と女性でお腹周りの脂肪の落ちやすさが違う
また、性別によってお腹周りの脂肪の落ちやすさが違うことも理解しておく必要があります。
男性は腹部周りに「内臓脂肪」がつきやすいと言われています。内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃えしやすいため、男性の方が比較的短期間で結果がでる傾向にあります。
それに対して女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。この皮下脂肪は内臓脂肪よりも燃えにくく、一般的には落としにくいため、女性の方がお腹周りの脂肪を落とすのは難しいとされています。
よく内臓脂肪は普通預金に、皮下脂肪は定期預金にたとえられますが、性別の違いで結果が出るまでの時間も違うということを理解しておきましょう。また、難しい・簡単問わず、目的は「お腹周りの脂肪を落とす」ことですし、男だから皮下脂肪がない、女だから内臓脂肪がないというわけではありません。
このページでは、性別に関わらず、努力は必要ですができるだけ簡単に落とす方法を紹介していきますので、まずはこれら紹介するトレーニングを1か月間行うことからやっていきましょう。
2か月でお腹周りの脂肪を落とす！トレーニー直伝のダイエット法！
ここまでカロリーや基礎代謝、性別による落としやすさなど、お腹周りの脂肪を落とすための基礎知識を紹介してきました。ここからはさっそく「実践編」となります。
これらの方法は私自身がお腹周りの脂肪を落としてきた方法であり、トレーニーから様々な情報と指導をもらいながら、また、ジムで成果を出している女性の様子や会話から分かったことをまとめています。
中には「努力」が必要なものもあります。しかし、あくまでこのページは本気の人のためのページ。「結果を出してもらうこと」を目的にしていますので、簡単・難しい問わず、結果の出る方法を紹介していきます。
- まずは食事制限！食事制限の目安とは？
- 筋トレ（無酸素運動）は基礎代謝を上げるだけじゃない！
- 有酸素運動のススメ
- お腹周りだけでなく全身の脂肪を落とすことを心がけよう
- 記録とPDCAサイクルをまわしていこう
まずは食事制限！食事制限の目安とは？
お腹周りの脂肪を落とすうえで大事になることの1つ目が「食事制限」です。この食事制限については特に「炭水化物」「糖質」の制限を目標にしましょう。
具体的な目安は「普段食べる量の8割」です。まずは2割をカットしてみて、その後の体重の変化を見ながら、太る場合にはそこからさらに制限していきましょう。
ただ、普段から食べ過ぎている場合は、食べ過ぎても大丈夫なように最初は胃袋が大きくなっており「空腹感」を感じるかもしれません。どうしても「食べたい」と思った時には、カロリーオフのゼリーなどを食べて、空腹を満たしていきましょう。
また、「これ以上食事量を減らしたくない」という場合には、先ほどの「消費カロリー＞摂取カロリー」を思い出してください。この消費カロリーが上回れば体重は減りますので、「つい食べ過ぎてしまう」という方は、消費カロリーが上回るように「有酸素運動」や「基礎代謝のアップ」に取り組んでみましょう。
筋トレ（無酸素運動）は基礎代謝を上げるだけじゃない！
お腹周りの脂肪を落とすために必要なのは、ランニングや水泳などの「有酸素運動」だと言われています。しかし、私のトレーニーは「有酸素より筋トレ（無酸素運動）の方が大事」だと言っていました。そして、実際にやってみて本当に筋トレの方が大事なことも分かりました。
筋トレの方が有酸素運動より大切な理由
筋トレによって筋肉が増えると同時に高まるのが「基礎代謝」です。
筋肉量は車でいうエンジンの排気量のようなもので、筋肉量が多ければ多いほど、その筋肉を動かすために「エネルギー」が必要になります。そのため、自然に消費するエネルギーが増える＝基礎代謝のアップとなります。
女性でも男性でも、「ムキムキにはなりたくない」という人も多いと思いますが、そのための方法論については後述していきます。なにはともあれ、筋トレは重要だということです。
筋トレによって有酸素運動の効果が高まる
筋トレのメリットは筋肉量がアップ＝基礎代謝が上がるだけではありません。筋トレをした後に有酸素運動をすることで、より脂肪が燃えやすくなるという効果があります。
筋トレをすると、体内に成長ホルモンが分泌されます。そして、この成長ホルモンは脂肪燃焼を促進してくれます。
ただ単に有酸素運動をする人と、筋トレ（無酸素運動）⇒有酸素運動をする人では、結果にどんどん差が出てくるということです。
また、有酸素運動だけをすると、（個人差はありますが）脂肪は20分以降にしか効率的に燃えないという研究結果があります。しかし、筋トレをした後の有酸素運動では10分間程度の有酸素運動でも脂肪が落ちやすくなります。
このように筋トレをした後に有酸素運動をすることで、「基礎代謝のアップ」とともに「有酸素運動の効果の最大化」ができます。有酸素運動しかしない人と差が付くのは「筋トレの有無」であることを覚えておきましょう。
有酸素運動のススメ
食事制限と筋トレ（無酸素運）をした後には、有酸素運動をしましょう。有酸素運動とは、酸素を必要とする長時間で着る運動のことで、ランニングやウォーキング、水泳、ヨガなど様々な種目があります。
選ぶ種目はどの種目でも良いのですが、ここで大切になるのが運動の強度＝「心拍数」です。
有酸素運動で適切な心拍数とは？
有酸素運動は負荷が高くなると、全速力で100m走ったら、ヘトヘトになるように「これ以上運動できない状態」になります。このような「これ以上運動ができなくなる」のは無酸素運動の特徴です。※だからこそ短距離走は無酸素運動に分類されます。
ですので「適切な負荷」の有酸素運動をすることが大切です。そして、この心拍数においては、様々な考え方がありますが、
- 最大心拍数の60%前後
が良いとされています。この最大心拍数はなかなか測定できないものですが、目安となるのが「220－自分の年齢」です。30歳なら220－30＝190がおおよその最大心拍数ですので、190×0.6＝114程度が脂肪燃焼に適した心拍数だと言えるでしょう。
○【参考】参考に各年齢での最大心拍数と適切な心拍数目安を目安として書いておきます
| おおよその最大心拍数（220－年齢） | 適切な心拍数（×0.6） | |
| 20歳 | 200 | 120 |
| 25歳 | 195 | 117 |
| 30歳 | 190 | 114 |
| 35歳 | 185 | 111 |
| 40歳 | 180 | 108 |
| 45歳 | 175 | 105 |
| 50歳 | 170 | 102 |
| 55歳 | 165 | 98 |
| 60歳 | 160 | 95 |
※足腰が弱い方は、トレーナーの指導を受けて運動をするようにしましょう。
目安よりも高めの心拍数と適切なイメージ
ただ、私の場合は心拍数を「130前後にしよう」という指導を受けました。ですので、足腰が健康な方は、上記の適切な心拍数より「高め」を意識するのがポイントです。
また、この心拍数130前後のイメージはウォーキングだと「最大の早歩き」というイメージです。多少息が乱れて、10分ほどすると汗がにじみ出てくるような、そんな負荷の運動をイメージして有酸素運動をしていきましょう。
お腹周りだけでなく全身の脂肪を落とすことを心がけよう
お腹周りの脂肪を効率的に落とす筋トレもありますしその種目は後半で紹介しますが、「お腹周りだけの脂肪を落とす」方が難しいということも覚えておきましょう。
これは「全身」の脂肪を落とすイメージです。そうすると、特にたまっている部分から脂肪が使われていきますし、お腹周りだけを落とすよりも簡単です。
記録とPDCAサイクルをまわしていこう
これらの「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」のバランスが整ってくると、体重が落ちていくことを実感できるはずです。それが実感できたら、後は継続することで、確実にお腹周りの脂肪も落ちていきます。
しかし、体重が増えているということであれば、摂取カロリーが多いということですので、もう少し制限を頑張ってみましょうか。それとともに筋トレをして基礎代謝を上げ、「痩せやすい体作り」を目指しましょう。
こうして振り返りを定期的に行い、微調整をしていくことを通して、より自分に合ったメニューに昇華させていくことが大切です。
よりお腹周りの脂肪が落ちやすくするテクニック
ここまでお腹周りの脂肪を落とすための方法論を紹介してきましたが、できるなら「早く」「楽に」「確実に」脂肪を落としたいですよね。そこで活用できるのが医学的根拠のあるサプリメントやドリンクです。
私自身も特に最初はサプリメントを使って、お腹周りの脂肪を落としていきました。ですが、どの商品が本当に良いのでしょうか？
ここでは、本気の人にこそオススメしたい、本気の人による本気の人のための効果のあるサプリメントやドリンクを紹介していきます。
内臓脂肪面積が低下する！？伊藤園「カテキンジャスミン茶」
伊藤園から発売されている特定保健用食品「カテキンジャスミン茶」は、その臨床試験において「内臓脂肪面積」が9平方センチメートル低下した「ガレート型カテキン」を配合したペットボトル型飲料です。
このように内臓脂肪が落ちやすくなるため、お腹周りもより締まっていくことが実感できます。トクホですが、1本あたり118円（1ケース24本2,840円）と安く、ペットボトル型なので、ジムにも旅行先にも持っていくことができます。
内臓脂肪（つまめないお肉）が気になる男性に特にオススメのトクホドリンクです。
血糖値が高めの方に！SBIアラプラモ「アラプラス糖ダウン」
SBIホールディングスから発売されている「アラプラス糖ダウン」は血糖値が高めの方に適しており、吸収した糖を燃えやすくする機能性表示のサプリメントです。
このように食後の血糖値を下げる働きがありますが、だからこそ、基礎代謝がまだ低い筋トレ初期の時期や、どうしても食べ過ぎてしまう方にもオススメです。
とはいえ、血糖値に対する機能性表示食品ですので、お腹周りの脂肪とともに、血糖値が気になる方に特にオススメです。
⇒血糖値を下げるサプリメントの失敗しない選び方！ランキング形式でTOP5を紹介
確実に脂肪を落としたい！防風通聖散
「サプリではなく確実に脂肪を落としたい」という方にオススメなのが、第二類医薬品である「防風通聖散」です。この防風通聖散はサプリと違い医薬品で「肥満症」に効果があると明記することができます。
防風通聖散は①代謝を高めて②排出するという２つのはたらきを持っています。「太りやすくなった」「食べたら食べた分だけ太る」という基礎代謝が落ちてきている方や、「なんとしても体脂肪を落としたい」という方にオススメです。
| 効能・効果 | 体力に充実して、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちなものの次の諸症： 高血圧や肥満に伴う動悸・肩こり・のぼせ・むくみ・便秘、蓄膿症（副鼻腔炎）、湿疹・皮膚炎、ふきでもの（にきび）、肥満症 |
| 用法・用量 | 次の量を1日朝昼夕、食前又は食間にそのまま水かお湯にて服用する |
| 相談すること | 次の方はご服用前に医師、薬剤師、または登録販売者にご相談ください。 (1) 医師の治療を受けている人。 (2) 妊婦又は妊娠していると思われる人。 (3) 体の虚弱な人（体力の衰えている人、体の弱い人）。 (4) 胃腸が弱く下痢しやすい人。 (5) 発汗傾向の著しい人。 (6) 高齢者 (7) 今までに薬などにより発疹・発赤・かゆみなどを起こした ことがある人。 (8) 次の症状がある人。むくみ、排尿困難 (9) 次の診断を受けた人。高血圧、心臓病、腎臓病、甲状腺機能障害 |
より効率的にお腹周りの脂肪を落とすトレーニングメニューと種目
ここからは、筋トレが初めての方に、オススメの筋トレメニューを紹介していきます。これは私自身が実際に自宅でやってきた筋トレメニューです。
もちろん負荷を最大限に高めるためにジムへ行くほうがオススメです。しかし、なかなかジムに行くのも大変ですし、お金もかかりますから、トレーニーに聞いた、自宅でもできるものを紹介していきます。
インナーマッスルを鍛える「プランク」
ジムでも自宅でも、体一つあればできる筋トレメニュー、それが「プランク」です。プランクは見た目は地味ですが、やってみると、非常に効果があることが実感できます。
最初は1分間でも辛いと思いますが、だんだん慣れてくると、1分以上できるようになっていきます。最初から1分できた方は、その後2分、3分と時間を伸ばしていき、インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げていきましょう。
また、このプランクは、どの筋トレ種目よりも最優先でやりましょう。1日1分で終わる簡単な種目ですが、効果は本当にありますので、どんなに忙しい日にもこの「プランク」だけは欠かさず行ってください。
スクワット・デッドリフト
お腹周りの脂肪を落とすとなると「腹筋」を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は「下半身」を鍛える方が効果的です。これは腹筋よりも下半身の筋肉の方が非常に大きく、だからこそ下半身を鍛えたほうが基礎代謝が上がりやすいからです。
「お腹周りの脂肪を落とすには、腹筋よりも下半身」というのは海外では有名な話ですし、私のジムのトレーニーも、「お腹周りの脂肪を落とすなら、下半身の方が大事」と力説していました。
そんな下半身を鍛えるためにオススメなのが「スクワット」です。※バーベルがある人は「デッドリフト」がオススメです。
お腹周りの脂肪を燃やす「腹筋」方法
プランクや下半身のトレーニングをした後に時間があるのであれば、「腹筋」も併せて行っていきましょう。この腹筋の際には、落としにくい「横腹」をスッキリさせる腹筋がオススメです。
上記の動画の3種目をプランクやスクワットの後に仕上げとして行いましょう。
また、腹筋は24時間で超回復しますので、毎日行っても大丈夫ですが、体を壊してしまっては本末転倒ですので、体が痛み（筋肉痛）を感じている時は休みにするなど、上手くバランスをとってトレーニングを行っていきましょう。
さいごに
このページでは、お腹周りの脂肪を落とすために、
- 消費カロリー＞摂取カロリーにしてはじめて痩せること
- 食事制限・筋トレ・有酸素運動のバランスが大事なこと
- 脂肪の燃焼や内臓脂肪を減らすサプリ・ドリンク
- オススメの筋トレメニュー
を紹介してきました。どれも「努力」が必要ですが、お腹周りの脂肪は努力した分だけ「落ちる」というのも嬉しいところです。
「努力は裏切らない」というと、なんだかスポ根感満載ですが(笑)、今回紹介したことを続けるだけで、2か月ほどで、お腹周りの脂肪が落ちていることが実感できるはずです。
実感ができたらこちらのもの。嬉しいので、「頑張ろう」というモチベーションが続くようになります。この実感までが苦しいですが、そこが踏ん張りどきですので、ぜひ信じて頑張ってみて下さい。
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この記事の監修者
-
現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
