中性脂肪値は基準値が「30～149mg/dL」と言われています。
それに対して300超え。。。
医師に注意されるのも当然の数値と言えるでしょう。
筆者自身も健康診断で軽く300を超えたことがあります。
その数字が出た時は、筆者は笑うしかありませんでした。
もう笑う以外の表現が見当たらなかったからなのですが・・・それくらい300超えはインパクトがあったのです。
しかし、300超えはすでに赤信号になりかけ。
そのことは分かっていますし、基準値内に戻したい。
このページでは、中性脂肪値が300を超えた方に向けて、そんな赤信号を「できるだけ簡単に」青信号にする方法と、私自身がやってみて効果があった方法を、浦和医師監修のもと紹介していきます。
もくじ
中性脂肪が300を超えたら、真剣に考えたいこと
まず、中性脂肪値「300超え」は、まだまだ中性脂肪値としては「中症」であり、そこまで悲観することでもありません。
筆者が中性脂肪300超えをした時に下記の「目安」を見てほっとしたことを覚えています。
- 正常・・・30～149mg/dL
- 軽症・・・150～299mg/dL
- 中症・・・300～749mg/dL
- 重症・・・750mg/dL～
「なぁんだ、まだ重症じゃないんだ」と。
しかし、300を超えたという事は、今後、上がり続ける可能性があるということ。
そして、いつの間にか重症の目安である「750」を超えて、危険レベルがさらに増すのは容易に想像できます。
そこで、両者を天秤にかけました。
- 今は「楽（何もしない）」をして、今後中性脂肪値が「重症」になってから対策をするか
- 楽ではないけど、はやめに対策をして、まずはできる限り「軽症」を目指すか
私の結論は「２」です。
私の場合は、重症になった場合の他の健康リスクと、それにかかる「お金」を考えた時に、
「今対策をした方が、最終的には楽だし、お金もかからないだろう」
という考えのもと、中性脂肪対策を始めました。
そして、まず真剣に考えるべきは、「しっかりと中性脂肪と向き合い、基準内に戻すぞ」という決意を固めることです。これがないと、1か月後、2か月後にまた元の生活に戻ってしまいます。
①中性脂肪を減らすぞ！という決意を固めよう
②まずは「軽症」を目指して、できることから始めてみよう（継続が大事！）
どれくらい頑張れば、中性脂肪が基準値内に収まるのか？頑張る期間は？
しかし、そんな決意も「どれくらいの期間が必要なのか」という目安がないと、辛かったりします。
そこで、私自身の体験記を紹介すると、私は中性脂肪値が342ありましたが、1年間で168まで落とすことができました。
つまり、1年かけて「中症⇒軽症」へ変化させることができましたし、ほぼ基準値に近い数字になったという事です。
もちろんもっと早く中性脂肪値を減らすこともできるはずですが、「これから紹介する方法を全部やったら、だいたい上記のペースで減るよ」という目安にしてもらえれば幸いです。
①1年頑張れば、300超えを基準値にすることも可能です！
②頑張れば頑張るほど、中性脂肪値は改善していきます！
中性脂肪が300超えた時に筆者がやった「たった３つ」のこと
それではここから、筆者が1年間で中性脂肪を342→168になるまでにやった、「たった３つのこと」を紹介します。ここでは、「私が取り組んだ順」で紹介していきます。
つまり「簡単に取り組める順」となっていますので、（もちろんいきなり全部やってもいいのですが）、私のように継続に自信がない方は、できることを徐々に増やしていってみましょう。
- 食事に「簡単な制限」をかけてみる
- DHA・EPAサプリの摂取
- 簡単な有酸素運動を始める
300を超えたらやること① 食事に「簡単な制限」をかけてみる
まず筆者がやったことは、普段の食事に制限をかけることです。
なぜなら、食事を改善しなければ、今後も中性脂肪値が高くなることは目に見えていたからです。
「食事制限は避けては通れない、なら、ちょっとしたことから始めてみよう」と思ったのがきっかけです。
具体的には、いきなり食事改善は難しいので、
- 良く噛んで食べるようにして、満腹中枢を満足させるようにしました
- サラダから食べるようにして、こちらも満腹中枢を満足させるようにしました
- できる限り「おやつ」は食べないようにしました（しかし、どうしても食べたい時は食べていました）
以上の３つを行うようにしました。
「炭水化物や脂質ではなく、タンパク質や野菜でお腹を満たす」というイメージです。
特に私の場合は①よく噛む②サラダから食べるというのが、良かったです。自分の想像以上に少量で満足できるようになりましたし、何より「簡単に」できたので、効果はバツグンでした。
時間はかかりましたが、今では「お肉のない生活（魚主体の生活）」「炭水化物のない生活」「お菓子やデザートのない生活」でも苦もなく送れるようになってきます。
300を超えたらやること② DHA・EPAサプリの摂取
DHA・EPAが中性脂肪に効果があることは、医学的にも証明された「事実」です。
○DHAEPAの信頼性については下記記事で紹介しています。
今まではサプリなんて・・・と思っていましたが、300を超えたことをきっかけに「飲むだけでいいなら」と始めることにしました。
そしてDHAEPAサプリが中性脂肪を下げることに貢献してくれました。
「1日1本を4週間から12週間継続飲用することで、20％中性脂肪が下がる」という臨床データを持ち、特定保健用食品になっている「イマークS」。
このイマークSによって私の中性脂肪は163まで下がったのです。
DHAEPAサプリで中性脂肪が下がるなんてホント？と思われるかもしれません。
しかし、試してみる価値はありますよ。
飲んでみて、次の血液検査の数値を見て、そこで「続けるかどうか」の判断をしてみましょう。
特に魚料理が苦手な人は、DHAEPAが不足している場合が多いです。
しかし、反対に言えば、魚料理を食べない人ほどDHAEPAサプリを飲んで実感しやすいということです。
DHA・EPAサプリは数多くあります。
まずは下記のDHAEPAサプリのランキングを見てみて、どんなDHAEPAサプリがあるのか知り、検討してみて下さいね。
300を超えたらやること③ 簡単な有酸素運動を始める
もちろん慣れてきたら本格的なランニングなどをしてもいいのですが、元々慢性的に運動不足だった私は、「運動をする習慣作り」も始めました。
しかし、運動習慣のない私にとって、運動を始めることは「苦痛」でした。
そこで行ったのが、「ちょっとした時間」を「歩く時間」に置き換えることです。
例えば、
- エレベーターで上の階に登るのではなく「階段」を使う
- 近所のコンビニに行く時は車ではなく「歩く」
- 買い物に行った時には、無駄に店内を「歩く」
などなど、「ちょっとした運動」をする習慣を身につけていきました。
すると、不思議と体調も良くなってきて、「もっと運動したい」という気持ちになってきました。
運動が楽しくなって来ればこちらのもの。
今では1km8分のペースで、1時間走れるようになりました。
ただし、運動をするなら、「歩く」「走る」などの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」などの無酸素運動も加えてやった方が結果は出やすいと言われています。
「有酸素運動だけより無酸素運動も加えたほうがいい理由」については下記記事で詳しく紹介しています。
①良く噛んで食べる、サラダから食べる、おやつは控える（できるなら、炭水化物、脂質、糖質を制限した方が良い）
②医学的根拠のあるDHA・EPAサプリを摂取する（おすすめはトクホの「イマークS」）
③有酸素運動の時間を増やす、継続する
たった３つで中性脂肪が300超えから168に変化した
私自身が中性脂肪を減らすためにやったことは、上記のたった３つだけです。
ある意味で「基本的なことばかり」ですが、これら３つは医学的にも効果があると証明されており、「基本だからこそ効果があることばかり」と言い換えることもできます。
そして、この基本をおろそかにせず、たったこれだけをやり抜けば、自然と中性脂肪は下がっていくはずです。
また、「もっと頑張りたい」という人は、もっとやることで、さらに短期間で成果を出すことができます。
ですので、今回紹介した3つ以外のことも知りたいという場合は、下記記事も併せてお読みいただき、中性脂肪についてさらに知識をつけていきましょう。
さいごに
はじめにもお伝えしたように、中性脂肪を下げることは難しいことではありません。原因がはっきりしていますし、下げる方法もはっきりしているものが多いです。
あとは、「やるか」「やらないか」の違いになってきます。
しかし、このページに来た方は、中性脂肪が300を超えている人や、300を超えた家族がいる人だと思いますので、是非とも「やる」を選択して、選択したからには「やり切る」ことを大切にしてほしいと思います。
せっかく知識があっても、役に立てなければ意味がありません。
また、中性脂肪値が下がってくると、肉体も美しくなってきます。そういう「自信」も取り戻せますので、それを思うとよりやる気が出てきませんでしょうか？
この記事の監修者
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現役内科医・日本内科学会認定内科医
近畿大学医学部卒。2004年医師免許取得（医籍登録番号：第441704号）、2016年医学博士号取得
